Главная Новости Медицинская энциклопедия Это полезно знать
Логин:  
Пароль:
Женское здоровье Климакс Беременность и роды Детские болезни Здоровое и лечебное питание Психология и отношения
РЕКЛАМА
Лучшие статьи

Аэробика: польза аэробных упражнений

03.09.12 | Категория: Фитнес

аэробика аэробные упражненияАэробные упражнения также называются кардиоупражнениями. Это любые продолжительные ритмичные движения, которые задействуют большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать усиленно, поскольку во время их выполнения возрастает потребность в кислороде.

В чем преимущество аэробных упражнений

Регулярно занимаясь аэробикой, можно извлечь много преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

Помогает ли аэробика снизить вес?

Вес снижается, когда создается дефицит калорий, то есть сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому занятия, при которых сжигается большое количество калорий – это прекрасное дополнение к диете, при которой контролируется число потребляемых калорий. При таком сочетании лишние килограммы уходят.

Например, полчаса медленного бега трусцой сжигает около 300 калорий. Это может внести значительный вклад в создание необходимого дефицита калорий для снижения веса, или позволит вам без угрызений совести съесть плитку шоколада.

Аэробика: занятия дома

Неважно, запишетесь вы в тренажерный зал или будете кататься на лыжах посреди зимы. Существует ряд упражнений, которые можно выполнять в привычной обстановке, у себя дома.

Самый дешевый вариант – поставить свой любимый диск и танцевать по комнате, или заниматься энергичной уборкой квартиры.

Существует также множество доступных приспособлений для домашних занятий аэробикой, таких как платформы для степ-аэробики, скакалки (не забудьте убрать подальше все, что может разбиться), батуты, а также диски с записями упражнений.

Аэробика: занятия на улице

Даже несколько лишних прогулок быстрым шагом могут принести пользу, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы увеличилась частота сердечных сокращений и участилось дыхание.

Бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде в хорошую погоду – все это хорошие виды аэробных упражнений.

Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, однако, групповые виды спорта обычно менее эффективны в качестве аэробных нагрузок, поскольку они включают периоды времени, в которые затрачивается большое количество энергии, которые чередуется с периодами, в которые пульс замедляется.

Настоящая польза от аэробных упражнений приходит, когда движение постоянно.

Аэробика: занятия в зале

Местный фитнес-клуб предложит вам широкий выбор аэробных упражнений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, для того чтобы вы разогрелись перед началом тренировки. Хорошая идея – менять тренажеры, а также изменять заданную скорость и уровень сопротивления, поскольку организм может привыкать к определенной программе упражнений, и после нескольких тренировок та же самая программа уже не сможет создать прежнюю нагрузку на сердце и легкие.

Для тех, кто предпочитает заниматься в группе, многие фитнес-клубы предлагают групповые виды занятий, например, различные виды танцев, силовые тренировки, классическую аэробику, степ-аэробику, и так далее, где с вами будет заниматься квалифицированный инструктор, чтобы вы могли извлечь из тренировки наибольшую пользу.

Если у вас есть возможность заниматься в бассейне, плавание – это также очень эффективная разновидность кардионагрузки. Поскольку интенсивность плавания очень низкая, оно подходит тем, у кого есть травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто нужно тренироваться

Для хорошей аэробной нагрузки обычно рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю по 30-60 минут, не включая разминку в начале занятия и заминку в конце.

Самое главное – убедиться, что сердце и легкие работают достаточно интенсивно и достаточно долго, чтобы извлечь пользу из аэробных упражнений, но не так долго, чтобы возник риск травмы. Проверить правильный уровень интенсивности тренировки можно так: вы должны учащенно дышать, но в то же время быть способны говорить.

Важно начинать медленно. Если какое-то время вы не занимались, не пытайтесь сразу пробежать марафон.

Если получасовое занятие кажется слишком долгим, начните с десятиминутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте время до 15 или 20 минут в течение следующей недели, и так далее, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, занимаясь дольше.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы устали, это нормально, но если мышцы или суставы начинают болеть, или вам становится тяжело дышать, замедлите темп или закончите тренировку, чтобы быть уверенными. Что вы сможете заниматься в следующий раз.

(голосов:1)
Похожие статьи:

степ-аэробикаСтеп-аэробика (в переводе с англ. step означает «шаг») – это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от пятнадцати до тридцати сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около пятидесяти минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.

Начинающим лучше использовать степ-платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, а для более опытных подойдет тридцатисантиметровая платформа. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом спускаться в ритме музыке. Чтобы избежать монотонности, упражнение чередуют с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики. Для занятий степ-аэробикой рекомендована спортивная обувь на резиновой подошве.

Начинаем занятия степ-аэробикой

Хорошая осанка и правильное выполнение шагов очень важно для достижения желаемого результата и предотвращения травм. Хорошая осанка – это поднятая голова и опущенные плечи. Мышцы ягодиц и живота должны быть напряжены, спина должна оставаться прямой. Колено можно поднимать не более, чем на девяносто градусов. Новичкам лучше начинать занятия степ-аэробикой в группе, под руководством инструктора. Если вы никогда прежде не занимались степ-аробикой, начните с самого первого уровня, даже если у вас хорошая общая физическая подготовка или вы занимаетесь спортом. На занятиях начального уровня инструктор демонстрирует шаги и движения, объясняет терминологию и часто повторяет комплексы упражнений, чтобы новички их запомнили. Занятия более продвинутого уровня проходят интенсивно, темп очень быстрый, и вы будете отставать, если не знаете движений и терминологии.

При установке степ-платформы следите за тем, чтобы вокруг оставалось много места. Хотя платформа используется в большинстве упражнений, некоторые упражнения выполняются прямо на полу. Даже при выполнении упражнений на степ-платформе нужно оставить около метра с каждой стороны. Шаг нужно делать по центру платформы, причем таким образом, чтобы со степпером (так иногда называют степ-плафторму) соприкасалась вся подошва. Со временем вы научитесь правильно «шагать» и будете выполнять движения автоматически, даже не глядя вниз. Ногу следует опускать как можно ближе к платформе, насколько вам удобно. Занятия стер-аэробикой часто проводятся перед зеркалом, что позволят проследить за правильностью выполнения упражнений и осанкой.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можете заниматься степ-аэробикой дома. Но для этого вам понадобится учебный DVD-диск, степ-платформа, мяч и две небольшие гантели, которые дают нужную нагрузку на плечевой пояс. Позаботьтесь о том, чтобы вокруг степ-платформы оставалось достаточно места для маневра. Индивидуальные занятия степ-аэробикой могут быть не менее веселыми и энергичными, чем тренировки в группе, нужно лишь изучить движения и подобрать правильную музыку

Движения степ-аэробики

Базовое движение степ-аэробики – это подъем одной ноги на платформу с ее последующим опусканием в исходное положение, после чего движение повторяется для другой ноги. На первый взгляд кажется, что это очень просто, но попробуйте повторить упражнение несколько раз, и усталость мышц ног.

Музыка и танцевальные движения помогают оживить тренировку и избежать монотонности. Так, вы можете сгибать руки с гантелями в локтях для укрепления бицепсов или постепенно наращивать интенсивность движений. Однако все движения степ-аэробики основываются именно на базовом шаге. Для того, чтобы научиться координировать движения рук и ног, потребуется время, поэтому запаситесь терпением и не спешите. Если что-то не получается с первого раза, остановитесь и вернитесь к базовым движениям. Никогда не заставляйте себя заходить слишком далеко и не пытайтесь, условно говоря, прыгнуть выше головы.

К основным терминам степ-аэробики относятся: базовый шаг, А-шаг, шаг по диагонали, шаг вверх, шаг вниз, приставной шаг, шаг с поворотом и так далее. Словом, все возможные вариации базового шага.

Польза степ-аэробики

Как и все прочие виды аэробных тренировок, степ-аэробика отлично подходит для сжигания лишнего жира и калорий. Она также направлена на тренировку мышц сердца, но позволяет достичь гораздо большей нагрузки, благодаря чему результаты появляются намного быстрее (эффект от занятий степ-аэробикой заметен уже через полтора месяца регулярных тренировок). Степ-аэробика показана людям любого возраста, однако если у вас проблемы с коленями, может понадобиться более низкая степ-платформа.

Степ-аэробика имеет многочисленные преимущества по сравнению с другими фитнес-программами. Помимо традиционного общеукрепляющего и развивающего эффекта, степ-аэробика обеспечивает здоровое стабильное похудение. Она также помогает стимулировать кровоток во всем теле и снижает артериальное давление. Занятия степ-аэробикий позитивно улучшают не только физическое, но и психическое состояние, понижают уровень депрессивности и тревожности.


женский фитнесФитнес-план для женщин должен представлять собой сочетание аэробных нагрузок и упражнений с отягощениями. Упражнения с отягощениями очень важны, поскольку они позволяют проработать определенные зоны, такие как бедра, живот и ягодицы. Эксперты подчеркивают, что женщинам не следует беспокоиться по поводу наращивания мышечной массы, поскольку у женщин низкий уровень гормона тестостерона, который участвует в наращивании мышечной массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, или кардиоупражнения, учащают пульс, тренируют кардиореспираторную систему и сжигают жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет заниматься кардиоупражнениями от трех до пяти раз в неделю.

Делайте продолжительные упражнения от 15 до 30 минут на кардиооборудовании в тренажерном зале. Выбирайте занятия на любом тренажере – беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности сочетают короткие интервалы интенсивной нагрузки с короткими интервалами нагрузок низкой интенсивности или отдыха. Эти тренировки предназначены для того, чтобы поднять уровень вашей физической подготовки и поддерживать уровень обмена веществ в пролонгированном режиме сжигания жира. Например, можно разогреться быстрой пятиминутной ходьбой на беговой дорожке. Увеличьте скорость и перейдите на быстрый бег в течение 30 секунд. Отдохните 90 секунд. Сделайте от шести до восьми повторений в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление помогут поддержать и увеличить мышечную массу. Эксперты говорят, что мышечная ткань сжигает от 30 до 50 калорий на 0,5 кг веса в день в состоянии покоя. Жир сжигает от двух до пяти калорий на 0,5 кг веса в день, также в состоянии покоя. Эксперты также подчеркивают, что упражнения на сопротивление помогают изменить физическую форму, увеличивают силу, укрепляют связки и сухожилия, улучшают прочность костей, таким образом, предотвращая остеопороз.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы-стабилизаторы живота и поясницы. Делайте скручивания на полу или на мяче, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы пресса работать усиленнее. Сильные мышцы живота помогут избежать травм, которые могут появиться во время регулярных тренировок.

Бедра и ягодицы

Включите в свою программу силовых упражнений приседания, выпады, а также упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедер. Эти упражнения направлены проработку таких «упрямых» зон как передняя, задняя, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы, где, кажется, невозможно избавиться от лишнего жира.

Частота тренировок

Ваш фитнес-план должен охватывать три дня в неделю, в идеале это – понедельник, среда и пятница. Таким образом, вы будете получать достаточно отдыха между тренировками, и не будете заниматься так часто, чтобы возник синдром «перегорания» или усталость от тренировок. Начинайте каждое занятие с 15-30 минут кардионагрузки или 12-15 минут интервальных тренировок высокой интенсивности. Затем выполните упражнения на пресс и 30 минут силовых упражнений (упражнений на сопротивление).

Семь советов для женщин, которые хотят эффективно заниматься фитнесом


убрать жир животСуществует множество заблуждений касательно борьбы с жировыми отложениями на животе, и, пожалуй, самое распространенное из них – это идея о том, что для того, чтобы убрать жир с живота, необходимо тренировать мышцы пресса. На самом же деле упражнения на мышцы пресса – далеко не единственный способ борьбы с жиром на животе: очень важно создать дефицит калорий, который «заставит» организм сжигать запасенный жир.

Дефицит калорий: «сигнал тревоги» для организма

В первую очередь необходимо помнить о том, что не существует определенных упражнений, диет, лекарств или пищевых добавок, которые помогут избавиться от жировых отложений только в одном, определенном месте – например, на животе. Худея, человек избавляется от жировых отложений постепенно (хотя достаточно часто в первую очередь сжигается именно жир на животе – просто потому, что жировых отложений в этой области больше всего). Чтобы убрать жир с живота, необходимо начать употреблять меньше калорий, чем организм затрачивает ежедневно – то есть, иными словами, создать дефицит калорий. Со временем организм начнет компенсировать дефицит калорий, сжигая – то есть, превращая в энергию – жировые отложения, и жир постепенно начнет исчезать. Для того, чтобы создать некоторый дефицит калорий, совсем не обязательно заниматься скрупулезным подсчетом калорий в пищевых продуктах – достаточно урезать размер порций и увеличить потребность организма в энергии, то есть чаще выполнять физические упражнения (в особенности аэробные).

Сам по себе дефицит калорий не способен избавить вас именно от жира на животе. Так, например, у мужчин жир с живота, как правило, исчезает едва ли не в последнюю очередь – первыми «тают» жировые отложения на бедрах, ягодицах, руках, ногах. А вот у женщин зачастую «животик» уходит первым, а жировые отложения на бедрах и ягодицах задерживаются на самый долгий срок. Именно поэтому не стоит «объявлять голодовку» и садиться на строгую диету, надеясь, что организм в ускоренном темпе начнет сжигать жировые отложения на животе – такой подход может привести к прямо противоположному результату: «экстренный режим» голодания заставит организм запасать еще больше жира.

Силовые упражнения

Одного только дефицита калорий для того, чтобы убрать жир с живота, недостаточно: избавиться от жировых отложений практически невозможно, придерживаясь малоподвижного образа жизни. Особенно важны силовые упражнения – то есть упражнения, направленные на укрепление и развитие силы мышц: такие тренировки помогают организму сжигать жир в течение нескольких часов или даже дней после одного занятия. Происходит это потому, что силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы – а чем больше масса мышц, тем больше калорий организм сжигает, чтобы поддерживать нормальную работу органов и мышц. К примеру, для «обслуживания» дополнительного килограмма мышечной массы организму требуется сжечь лишние пятьдесят-сто калорий в день.

Аэробные нагрузки

Впрочем, одних только силовых упражнений для того, чтобы убрать жир с живота, недостаточно – наиболее эффективным всегда будет сочетание силовых и аэробных нагрузок. Так называемые аэробные, или кардитренировки – это высокоинтенсивные занятия, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма (например, бег на длинные дистанции, занятия на велотренажере или беговой дорожке, плавание). У аэробных нагрузок есть несколько весомых преимуществ, и главное из них – это то, что за одно и то же время занятий силовыми и аэробными упражнениями во втором случае сжигается гораздо больше калорий. При этом продолжительность одной тренировки должна составлять тридцать – сорок пять минут: в течение первых двадцати минут аэробных нагрузок источником энергии для организма становятся сахар, который содержится в крови, и гликоген, и только потом организм «обращается» к дополнительным источникам энергии. Однако, в отличие от силовых тренировок, кардиотренировки не заставляют организм сжигать дополнительные калории после занятий. Таким образом, очевидно, что для того, чтобы убрать жир с живота, лучше всего сочетать эти два вида нагрузок.


фитнес для женщин Само понятие фитнес происходит от английского слова fitness, что в буквальном переводе означает нечто вроде «натренированность», «хорошая физическая форма». Хотя в самом широком смысле слово «фитнес» означает, скорее, хорошую физическую подготовку в целом, куда популярнее иное толкование этого слова - а именно, комплекс упражнений для обретения стройности и поддержания хорошей фигуры. Отличительная черта фитнес-программ, разрабатываемых для женщин в большом количестве - в сбалансированном сочетании силовых и аэробных тренировок, одинаково необходимых для поддержания фигуры в норме.

Виды фитнеса для женщин

Разнообразных фитнес-программ, разработанных с учетом индивидуальных особенностей женской фигуры и, соответственно, нужд современной женщины, несколько десятков, поэтому и выбрать нечто оптимальное достаточно сложно. В каких-то видах фитнеса акцент делается на силовые тренировки, в каких-то - на увеличение гибкости и подвижности, а в некоторых - на кардиотренировки, то есть аэробные нагрузки. В числе наиболее сбалансированных видов фитнеса - степ-аэробика, калланетика, фит-бол (упражнения с большим гимнастическим шаром).

Кроме того, существуют и некоторые специфические виды фитнеса, например, аква аэробика, предполагающая проведение тренировок и выполнение всех упражнений в воде бассейна (такие тренировки позволяют быстро сбросить лишний вес, не ощущая характерной для большинства видов фитнеса физической усталости). Еще одним специфическим видом фитнеса являются различные танцевальные программы: динамичные, активные, включающие элементы различных современных танцев и задействующие практически все группы мышц вдобавок к интенсивным аэробным нагрузкам.

Фитнес-йога: принципиально новый вид фитнеса

Фитнес-йога - это своего рода «гибридная» фитнес-программа для женщин, объединившая лучшие принципы и методики йоги и других направлений фитнеса, «адаптированная» к современным условиям и нуждам современной женщины йога-техника. У этого современного направления в фитнесе есть одно очень важное преимущество - а именно, комплексный подход: фактически фитнес-йога объединяет силовые нагрузки с аэробными и, за счет набора стандартных положений для выполнения упражнений, так называемых асан, делает акцент на развитии гибкости и эластичности мышц. Кроме того, неоценимым преимуществом фитнес-йоги по сравнению с другими направлениями фитнеса является целый комплекс дыхательных техник: этот вид фитнеса учит правильно дышать при выполнении упражнений, чтобы они приносили максимальную пользу, и расслабляться с помощью дыхательных техник, минимизируя влияние стресса в повседневной жизни.

Пилатес: укрепляем мышцы

Еще одна популярная разновидность фитнеса для женщин, появившаяся сравнительно недавно - пилатес, фитнес-программа, следуют которой даже придирчивые голливудские звезды. Свое название этот вид фитнеса получил в честь «автора» системы тренировок, Джозефа Пилатеса, который объединил лучшие восточные и западные практики развития и укрепления мышц в принципиально новой фитнес-программе. Основной акцент в пилатесе делается на укрепление и развитие гибкости, эластичности всех групп мышц. Кроме того, специфические упражнения пилатеса помогают улучшить гибкость суставов и эластичность связок, улучшить координацию и увеличить общую выносливость. А одним из главных преимуществ пилатеса является то, что риск травм и растяжений во время тренировок сведен к нулю, и заниматься пилатесом может даже абсолютный новичок в фитнесе - тренировки не требуют никакой специфической физической подготовки.

Степ-аэробика: шаг за шагом...

Еще одно популярное и исключительно эффективное направление фитнеса для каждой женщины - степ-аэробика, предполагающая выполнение особых упражнений со специальной платформой, высота которой может варьироваться. «Авторская» методика американки Джины Миллер, степ-аэробика - это комбинация аэробных нагрузок (любые шаги и прыжки в этой фитнес-программе хорошо тренируют сердце и укрепляют выносливость) и нагрузок силовых. Неоценимое преимущество этого направления фитнеса - его очевидная простота: степ-аэробикой можно заниматься даже дома.


Специалисты в мире фитнеса рекомендуют аэробные нагрузки как лучшее средство для борьбы с лишними килограммами. Как выбрать для себя подходящую тренировку?

Что нужно делать, чтобы быстрее «сжечь» жир с проблемных зон?

Консультирует абсолютная двукратная чемпионка мира по фитнесу, персональный тренер московского фитнес-центра «Марк Аврелий» Марина Григорьевна Факторович.

- Почему именно аэробику рекомендуют для снижения веса?

- Аэробные нагрузки – это не только аэробика с инструктором в зале. Сюда относятся велотренажеры, степперы, эллиптические тренажеры, беговая дорожка, а также ходьба, плавание, катание на коньках или лыжах. И это еще неполный список возможных занятий.

Это довольно интенсивные нагрузки, которые позволяют расходовать большое количество калорий. Рекордсменом по «сжиганию» жира можно назвать велотренажер. Но для эффективной работы необходимо в течение всей тренировки удерживать скорость не менее 20 км/час. За час таких занятий можно «уничтожить» до 500 калорий. Затем в списке «сжигателей жира» идут беговая дорожка, слайдер и степпер.

Если говорить об уроках аэробики, то в отношении расхода калорий все они примерно одинаково эффективны. Темп здесь подбирается инструктором. Но чтобы сжигался жир, нужно не расслабляться и сохранять высокую частоту пульса.

Любой специалист порекомендует вам разнообразить программу аэробных тренировок насколько это возможно. В этом случае ненавистные килограммы будут таять на глазах, а вы не потеряете интереса к фитнесу.

- Как правильно подобрать для себя аэробную нагрузку?

- Если вы только начинаете свой путь в мире фитнеса, вам стоит начать с щадящих нагрузок. Аэробика – это тяжелая работа, которая, однако, вполне оправдывает усилия. Новичкам стоит выбрать ходьбу на беговой дорожке или легкий бег. Также можно заняться плаванием, ходьбой на эллиптическом тренажере, воспользоваться степпером и велотренажером.

Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Когда вы почувствуете, что тренировки стали легкими, увеличивайте время занятий и их интенсивность.

Если вы хотите начать заниматься в группе, обязательно обратите внимание на требуемый уровень. В фитнес-клубах все аэробные занятия обязательно делятся по уровню подготовки и степени сложности. Нередко новички игнорируют эту информацию, а потом обижаются на инструктора или разочаровываются в аэробике.

Для новичков идеален базовый уровень. Для тех, кто уже занимался, подходит средний. Но если вы пропустили полгода тренировок, то вам стоит начать опять с базового уровня. И только постепенно, когда мышцы наберут прежнюю силу, переходите к более высокому уровню интенсивности.

Для тех, кто занимается давно и регулярно, существует «продвинутый» уровень. Уроки повышенной сложности, как правило, отмечены в расписании звездочкой или каким-то другим знаком. Их часто называют «занятиями со звездой». Новички должны избегать подобных уроков, поскольку на них легко завестись, не рассчитать своих сил и получить травму.

- Как правильно рассчитать интенсивность занятия?

- Она зависит от поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то частота сердечных сокращений во время тренировки должна быть не меньше 70% от максимума. Если ваша цель – тренировать сердце, интенсивность нагрузки должна быть выше. Идеально, если она составит примерно 80% от максимального показателя.

Последний можно легко вычислить несколькими способами. Самый простой из них: из 220 вычесть ваш возраст. Но он же является самым неточным. Наиболее конкретную цифру можно получить, пройдя фитнес-тестирование в клубе.

В идеале занятие должно идти 55-60 минут. Именно столько длится среднее групповое занятие аэробикой. В это время должны уместиться все составляющие части. При этом, если вы интенсивно «уничтожаете» жир, тренироваться следует не менее 3–4 раз в неделю. Тем, кто уже набрал нужную форму, можно поддерживать результат, посещая зал 2–3 раза в неделю.

Если вы успешно похудели, не бросайте занятия фитнесом. Это верный путь назад. Вы же не хотите теперь выглядеть, как прежде? Продолжайте заниматься и обязательно переведите свое питание на «рациональные» рельсы. Только в этом случае вы сможете продуктивно заниматься и прогрессировать.

Но не стоит увлекаться диетами, это ни к чему хорошему не приведет. Потребляйте около 1200-1700 калорий в день. Это позволит вам иметь силы на тренировки и оставаться в форме.

- У каждой женщины бывают дни, когда ей сложно удерживать прежний уровень интенсивности. Как можно регулировать нагрузку под свое самочувствие?

- Никто не может постоянно заниматься на пределе своих возможностей. Поэтому удобно иметь собственную шкалу нагрузок и чередовать их. Для этого нужно научиться запоминать ощущения, которые вызывает у вас определенная нагрузка.

Можно даже в уме проставлять им баллы или звездочки. Например, нагрузка дается вам очень легко, вы ставите ей одну звездочку. А если тренировка проходит тяжело, вы оцениваете ее в 9 звездочек. Вам очень сложно, вы работаете на пределе возможностей? Это 10 звездочек.

Отладив эту систему, вы получите инструмент, работающий точнее любого пульсометра. Он позволит вам в будущем легко подстраивать интенсивность нагрузки под свое самочувствие.

Источник -www.wh-lady.ru


Комментарии к статье Аэробика: польза аэробных упражнений :
Маммология
Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

В большинстве случаев воспаление молочной железы наблюдается в период кормления. Кожа груди при этом становится красной, воспаленной и горячей, сама грудь - необычно плотной и болезненной. Появление этих симптомов связано с тем, что молоко проникает
07.06.13

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди может быть проявлением заболеваний разных органов: заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, молочной железы, позвоночника и даже желудочно-кишечного тракта. Боли в груди при всех этих заболеваниях могут быть очень
17.05.13

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Жалобы на боли в сосках – явление достаточно частое. Вызывать такие боли могут абсолютно разные заболевания, которые требуют разного лечения. Более того, обращаться за помощью в этом случае нужно к разным специалистам. Но делать это нужно: молочные
27.04.13

Болят соски при кормлении: что делать?

Болят соски при кормлении: что делать?

Грудное вскармливание, особенно в самом начале, после первого прикладывания ребенка к груди часто сопровождается сильной болью в области сосков. Некоторые женщины, особенно, первородящие, воспринимают такую боль как норму. Но это не так – боли при
05.04.13

Поможет «Вагилак». Лечение дисбиоза влагалища
Даже если вы уверены в том, что у вас отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания, это абсолютно не означает того, что вы полностью здоровы
Альгоменорея
Самой настоящей пыткой для многих женщин в критические дни является испытание болью – тянущей, ноющей, от которой хочется то кричать на всю
Эндометриоз-не дайте ему прогрессировать!
Эндометриоз является хроническим, подтачивающим силы заболеванием, которым страдают около 5 миллионов россиянок репродуктивного возраста. Оно
Что понимать под овуляторным кровотечением?
Овуляторным называют кровотечение, которое открывается у женщины в середине менструального цикла. А назвать его настоящим кровотечением все же
Рак груди – опасный
По статистике злокачественные образования в молочной железе становятся одной из самых частых причин женской смертности. С каждым годом число женщин,
Грудная боль
Очень многие женщины сталкиваются с болями в груди . Причин для этого множество, например, гормональные изменения в организме в период менструации,
Вирусный конъюктивит. Народные методы лечения конъюктивита (рецепты народной медицины)
Вирусный конъюнктивит чаще бывает вызван аденовирусами, а также вирусами герпеса, гриппа. Врач назначает специальные капли, но есть и народные
Ароматерапия при лечении заболеваний пищеварительной системы
Ароматерапия против геморроя.Ароматическая вода. 2 капли мяты и 3 капли кипариса разведите в 1 столовой ложке теплого молока или сливок, смешайте с 1
Камни в почках. Лечение мочекаменной болезни (медицинская энциклопедия)
Почки - весьма уязвимый орган, подверженный самой разной патологии - от врожденных пороков развития до воспалительных процессов, травм, туберкулеза,
Зубной камень  (женское здоровье)
Стоматологи-пародонтологи чаще других сталкиваются с отложениями на зубах коричневого цвета — это зубной камень, придающий нашим зубам желтый
Лечение медом. Правила приема меда (это полезно знать)
Мед относится к наиболее ценным продуктам питания. Он обладает также лечебными свойствами. Он издавна славится своими антибактериальными и
Народные средства лечения рассеянного склероза (рецепты народной медицины)
Рассеянный склероз - это хроническое прогрессирующее заболевание нервной системы с множественными очагами поражения. Болезнь имеет аутоиммунный


MedikVesti.ru - Медицина для женщин © 2011-2012 Все права защищены.
Копирование и использование материалов не запрещается,
при условии размещения индексируемой ссылки на источник

Яндекс.Метрика