Главная Новости Медицинская энциклопедия Это полезно знать
Логин:  
Пароль:
Женское здоровье Климакс Беременность и роды Детские болезни Здоровое и лечебное питание Психология и отношения
Лучшие статьи

Аутотренинг - как начать мыслить позитивно?

09.06.13 | Категория: Психотерапия

Аутотренинг Аутотренинг, или аутогенная тренировка - это техника, которая учит тело определенным образом отвечать на вербальные команды. Как правило, эти команды «приказывают» телу расслабляться и контролироваться дыхание, кровяное давление, сердечные сокращения и температуру тела. Цель аутогенной тренировки - достижение глубокой релаксации и уменьшение воздействия стресса на организм. Человек, освоивший эту технику, может использовать ее в любое время и достигать желаемого результата.

Заниматься аутотренингом нужно регулярно, иначе польза от него будет минимальной. Как именно действует аутотренинг, пока не вполне ясно, однако его пользу отмечают многие специалисты в области психологии и медицины. Некоторые эксперты полагают, что ее действие во многом похоже на действие гипноза и биологической обратной связи. Упражнения улучшают коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать.

Для чего применяется аутотренинг?

Большинство людей используют аутогенную тренировку для облегчения стресса. Аутотренинг помогает справиться с такими следствиями психологического напряжения, как генерализованная тревожность, вялость и раздражительность. Некоторые люди используют его, чтобы справиться с болью, нарушениями сна и повысить сопротивляемость стрессу.

Кроме того, аутотренинг в той или иной степени полезен при лечении следующих состояний:

Аутотренинг безопасен для большинства людей, однако прежде чем начать практиковать его, рекомендуется пройти медицинское обследование. Следует также поговорить с врачом о возможных психологических эффектах аутотренинга. Если у вас имеются серьезные заболевания, например, диабет или болезни сердца, изучать основы аутотренинга нужно под наблюдением врача.

Если вы хотите использовать аутотренинг для контроля над течением каких-либо заболеваний, например, болезни сердечнососудистой системы, не следует заменять им традиционные методы лечения.

Аутотренинг не рекомендуется:

Если после выполнения упражнения аутотренинга вы почувствуете беспокойство, прекратите их выполнение обратитесь за советом к врачу или психологу. Возможно, вам придется совсем отказаться от них, или продолжить занятия под руководством специалиста.

Пример аутогенной тренировки

Найдите место, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Лягте на пол или удобно устройтесь в кресле. Расстегните или снимите тесную одежду, снимите очки и контактные линзы.

Насладитесь ощущением релаксации, тепла и приятной тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Мои руки тверды, дыхание глубокое, глаза открыты»

(голосов:130)
Похожие статьи:

релаксацияСтресс – неотъемлемая часть жизни. Хотя некоторый стресс нормален и даже полезен, слишком сильный или частый стресс может негативно повлиять на качество жизни и состояние здоровья. Но вы можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы расслабиться и снять стресс.

Релаксация: несколько советов

Когда вы чувствуете стресс, выполните следующие действия:

Вы также можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы уменьшить стресс:

Мышечная релаксация для снятия стресса

Наш организм часто реагирует на стресс напряжением мышц, что вызывает боль и дискомфорт. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вы сможете уменьшить мышечное напряжение и беспокойство. Прогрессивная мышечная релаксация – техника, которая поможет вам достичь этого результата.

Техника прогрессивной мышечной релаксации построена на чередующемся напряжении и расслаблении связанных групп мышц. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Упражнения выполняются в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и устройтесь с комфортом.

Для каждой группы мышц:

Группы мышц

После выполнения этого упражнения вы можете почувствовать сонливость. Чтобы «разбудить» тело, посчитайте в обратном порядке от 5 до 1 и пошевелите пальцами рук и ног. Наконец, потянитесь во весь рост.


Pregnancy01Каждая беременная женщина хочет, чтобы роды прошли легко, быстро и без осложнений. Чтобы подготовиться к родам, нужно научиться контролировать брюшные мышцы и подстраиваться под родовые схватки, уменьшая их боль. Но физическая подготовка – это еще не все. Не меньшее значение имеет и психологическая подготовка, умение правильно реагировать на все изменения, происходящие в орга­низме.

Посетите курсы подготовки к родам

Курсы подготовки к родам научит вас техникам релаксации и дыхательным упражнениям, а также психологически и физически подготовят вас к тому, что произойдет во время родов. Многие клиники и родильные дома предлагают курсы различной направленности, например, занятия в бассейне, во время которых тренируется умение задерживать дыхание, что бывает очень нужно во время родов, а также выполняются упражнения на расслабление и на растяжку участвующих в родах мышц. Многие пары считают, что посещение этих курсов каждую неделю сближает их и дает возможность психологически настроиться на предстоящие роды.

Тренинг родов

Но даже самостоятельно, без помощи инструктора, вы можете тренировать мышцы, попеременно напрягая и расслабляя их, а также практиковать дыхательные техники релаксации. Очень важно, чтобы вам в этом помогал муж, если он собирается присутствовать на родах. Вы должны научиться понимать друг друга без слов, разработать сигналы, понятные только вам двоим. Когда вас поддерживает партнер, который выполняет все упражнения вместе с вами, это повышает ваш психологический комфорт, успокаивает и придает уверенности, что роды пройдут нормально.

Вынашивание ребенка отнимает все время и силы, и найти несколько минут для общения с партнером, а тем более для подготовки к родам, бывает непросто. Тем не менее, эта подготовка уже скоро принесет плоды: вы станете более спокойной, научитесь расслабляться, будете знать, чего следует ожидать во время родов. В третьем триместре находите 15 – 30 минут каждый день для совместной релаксации и тренинга родов.

Вот несколько рекомендаций для продуктивного тренинга:

Если во время тренировки дыхание сбилось, не паникуйте и не прерывайте упражнение – во время родов у вас такой возможности не будет. Восстановите дыхание и найдите ритм снова.

Дыхательные упражнения

Мускулатура матки сокращается интенсивнее, если к ней обеспечен постоянный приток кислорода, а остальные части тела расслаблены. Поэтому правильное дыхание так важно во время схваток. Использование специфических дыхательных техник релаксации поможет вам выдержать больше часов родовой деятельности и не потерять спокойствия.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно, либо включив их в комплекс гимнастики (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации , либо как самостоятельную группу упражнений. Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20-30 секунд, и головокружение пройдет.


йога начинающимЧтобы начать заниматься йогой, не нужно какой-то специальной подготовки; самое важное - это большое сердце и маленькое эго (или хотя бы не слишком крупное и агрессивное).

Одно из значительных преимуществ йоги заключается в том, что ею можно заниматься практически где угодно. Вам нужно лишь достаточно свободного пространства и, по возможности, тихое место. Также рекомендуется использовать коврик для йоги - с ним удобнее выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Одежда должна быть максимально удобной. Йогой обычно занимаются босиком, но некоторые люди предпочитают во время занятий оставаться в носках и обуви. Кроме того, лучше всего заниматься йогой на пустой желудок или не меньше, чем через два часа после еды.

Система йоги: позы, дыхание, медитация

Начинающим заниматься йогой нужно, в первую очередь, хорошо представлять, что такое йога. Основные компоненты практики йоги - это позы, дыхание, и медитация.

Позы, или асаны йоги делают тело более гибким, выносливым и гармоничным. Они оказывают омолаживающее действие на мозг, позвоночник, лимфатическую и другие системы организма. Научно доказано, что асаны улучшают кровоток в организме, улучшая тем самым его работу. Многие из практикующих йогу также верят, что она стимулирует движение праны - жизненной энергии, что оказывает целительное действие не только на тело, но и на дух.

Пранаяма - это специальные дыхательные техники йоги. Считается, что пранаяма способствует выработку большого количества энергии в области солнечного сплетения - это улучшает способность организма бороться с болезнями, стрессом и воздействием различных факторов окружающей среды. Кроме того, дыхательные упражнения улучшают работу мозга, в частности, такие его функции, как концентрация внимания и память.

Медитация помогает избавиться от отвлекающих мыслей, очистить сознание, расслабиться, чтобы потом мышление стало более ясным. Иногда медитация используется в сочетании с такими техниками, как аффирмация и визуализация. Эти техники разнообразны и их механизмы очень сложны, так что о них лучше говорить отдельно. Однако начинающим заниматься йогой следует знать, что йога требует активной работы не только тела, но и сознания.

Несколько упражнений начинающим

Эту асану обычно выполняют в начале, в середине, и в конце занятия йогой. Она помогает расслабиться и сосредоточиться.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела. Дышите ровно и глубоко, глядя прямо перед собой. Выполняя это упражнение, нужно стараться оставаться неподвижным, прилагая к этому как можно меньше усилий. Основная задача упражнения - релаксация и концентрация. Некоторые предпочитают выполнять это упражнение с закрытыми глазами, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.

Эта асана укрепляет мышцы ног и спины. При постоянной практике способствует развитию концентрации и чувства равновесия.

Примите позу горы. На выдохе прижмите левую ступню к правой ноге, как можно ближе к паховой области, так, чтобы пальцы ноги были направлены вниз. На вдохе разведите вытянутые руки в стороны - они должны быть параллельны полу. Выдох - и соедините ладони на уровне груди (как при молитве). Поднимите руки над головой.

Встаньте не четвереньки, упираясь в пол вытянутыми руками. Расслабьте верхнюю часть спины. Выдохните, оторвите колени от пола, стоя на носках; вытяните спину и руки и так, чтобы они образовывали практически одну линию. Выпрямите ноги таким образом, чтобы ваше тело образовало угол; опустите голову, дышите ровно и глубоко.

Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги в стороны. Медленно поверните голову в разные стороны, потянитесь. Полежите несколько минут, глубоко дыша. Думайте только о своем дыхании - и ни о чем больше. Занятие йогой не считается полным без выполнения этой асаны. Она необходима, что тело могло обработать информацию, полученную во время тренировки.

Хотя некоторые упражнения йоги кажутся довольно простыми, выполнять их, особенно начинающим, лучше всего под руководством инструктора. Это поможет избежать распространенных ошибок, которые делают многие начинающие, и обезопасит вас от возможным травм.


307964_23_1.jpgО том, что такое релаксация известно практически каждому, она подразумевает под собой расслабление в тех ситуациях, когда вы чем-то расстроены или излишне напряжены под воздействием каких-либо факторов.
Вы можете ощущать напряжение, как во всем теле, так и в отдельных его частях.
Но у вас есть прекрасная возможность расслабиться под воздействием собственного воображения.

Если у вас напряжена какая-то часть тела, постарайтесь именно на ней сконцентрировать свое внимание, мысленно воображая, что она превращается во что-то мягкое и податливое, и вы ощутите, как ваши мышцы начнут расслабляться.
Также вы можете представить себя в образе какого-либо мягкого и пушистого зверька, например, котенка.

Если речь идет о напряжении лицевых мышц, то этот образ может предстать перед вами в виде красивого цветка, воображая, не забывайте сопровождать свою фантазию словесными выражениями собственных чувств и эмоций, которые приятны вам.
Эти слова должны нести определенную смысловую нагрузку, связанную с покоем, миром, гармонией, блаженством.
Ваше дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким и медленным.

Если вам удастся расслабиться этим способом, то вам можно применять его и в дальнейшем, тем более, что подобные сеансы релаксации не займут у вас большого количества времени.

Если же вы ощущаете онемение в мышцах, то воспользуйтесь методами самомассажа тех точек, которые способны принести вам успокоение.
Попробуйте потереть круговыми движениями место между бровями.
Можно сжать несколько раз заднюю часть шеи, а можно помассировать челюсть в тех местах, где заканчиваются задние зубы.
Поможет и растирание всей ладонью верхней части плеч. К месту придется и массаж ступней.
При этом не следует оказывать сильного давления на кожу, производя такой массаж, глаза лучше закрыть.

Если при расстройствах вы замечаете, что непроизвольно сдерживаете дыхание, то попробуйте его «высвободить».
Для этого достаточно глубоко, медленно и спокойно подышать в течение трех минут.
При этом старайтесь, чтобы ваш вдох был короче выдоха. Но не забывайте при этом мысленно себя успокаивать.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, релаксацию следует проводить в тихом и слабоосвещенном месте.
Ваше дыхание должно быть ровным и напоминать приливы и отливы.
Сделав вдох, задержите дыхание на десять секунд, затем выдыхайте, произнося мысленно слова: «Вдох и выдох, как прилив и отлив», повторяйте это упражнение пять раз кряду.
После небольшого отдыха, займитесь сокращением отдельных мышц, удерживая эти сокращения на те же десять секунд.
Таким образом, можно «пройтись по всему телу» не менее трех раз.
Лежите спокойно и наслаждайтесь покоем.
Мысленно призывайте на помощь все те образы, которые способны принести вам облегчение, делайте это на протяжении десяти секунд, затем возвращайтесь в реальность на протяжении двадцати секунд, не переставая убеждать себя в том, что после того, как вы вернетесь в окружающую действительность, вы не почувствуете никакого напряжения в своем теле.

Для того, чтобы полностью освоить технику релаксации, вам следует заниматься такими упражнениями не менее трех раз в неделю.


Репортаж подготовила Кристина Луговая
Источник -Здоровье женщин


Плоский живот всего за 15 дней

Для многих женщин, в том числе, с отличной фигурой и идеальным весом, пресс, а точнее его отсутствие – одна из больных проблем. Природа так распорядилась, что самое большое количество жировых отложений у женщин скапливается именно на животе – чтобы защитить плод от возможных повреждений.

Нет ничего удивительного, что организм не хочет быстро прощаться со своими защитными запасами. Эти проблемные места худеют в последнюю очередь, а вот новые килограммы прибавляются именно здесь.

Однако не стоит слишком рьяно приниматься за процесс качания пресса. Так вы не избавитесь от жировой прослойки, а мышцы увеличатся в размере, и вы рискуете вовсе остаться без талии.

А где же талия?

Тренируйтесь без фанатизма: два-три раза в неделю вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и согнать лишний жир. Выполняйте около трех упражнений за одну тренировку. Сначала начинайте с прокачивания прямых мышц пресса, а потом переходите к косы. Выполняйте упражнения 15-30 раз по 3 подхода каждое.

Главное - техника

Конечно же, лучше всего выполнять упражнения под чутким наблюдением тренера. Он сможет правильно поставить вам технику. Например, во время подъемов корпуса нужно следить, чтобы поясница была прижата к полу. Шея не должна напрягаться. Если хотите добиться четкого рельефа – вам лучше выполнять упражнения с отягощением: например, с гантелями, которые вы положите на живот. Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед походом в спортивный зал стоит проконсультироваться с врачом. Он подскажет, на какие мышцы нужно сместить акцент тренировки.

Разумное чередование

Для более эффективных тренировок рекомендуется чередовать упражнения с разной амплитудой. Вот самые популярные упражнения, которые помогут вам как можно быстрее сделать животик подтянутым:

Упражнение 1. Скручивание

Направлено на прямые мышцы живота, выполняется с небольшой амплитудой.

Как делать: лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны.

На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, направляя подбородок к потолку. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 2. Обратное скручивание

Направлено на прямые мышцы живота, выполняется с небольшой амплитудой.

Как делать: лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, одновременно поднимая таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем туловища

Выполняется с большой амплитудой.

Как делать: Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте корпус от пола, поднимаясь к коленям. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 4. Подъем ног

Выполняется с большой амплитудой

Как делать: сидя на стуле, обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 5. Косые мышцы живота.

Как делать: сидя на стуле, выполняйте повороты корпуса.

Для тренировки косых мышц можно использовать все предыдущие упражнения, делая их с разворотом. Однако эти упражнение лучше не делать, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Не забывайте так же делать массаж живота, посещайте бассейн и аэробику, чтобы жировые отложения потихоньку уходили, а их заменяли красивые рельефные мышцы.

Источник -hochu.ua

Комментарии к статье Аутотренинг - как начать мыслить позитивно? :
Маммология
Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

В большинстве случаев воспаление молочной железы наблюдается в период кормления. Кожа груди при этом становится красной, воспаленной и горячей, сама грудь - необычно плотной и болезненной. Появление этих симптомов связано с тем, что молоко проникает
07.06.13

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди может быть проявлением заболеваний разных органов: заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, молочной железы, позвоночника и даже желудочно-кишечного тракта. Боли в груди при всех этих заболеваниях могут быть очень
17.05.13

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Жалобы на боли в сосках – явление достаточно частое. Вызывать такие боли могут абсолютно разные заболевания, которые требуют разного лечения. Более того, обращаться за помощью в этом случае нужно к разным специалистам. Но делать это нужно: молочные
27.04.13

Болят соски при кормлении: что делать?

Болят соски при кормлении: что делать?

Грудное вскармливание, особенно в самом начале, после первого прикладывания ребенка к груди часто сопровождается сильной болью в области сосков. Некоторые женщины, особенно, первородящие, воспринимают такую боль как норму. Но это не так – боли при
05.04.13

Поможет «Вагилак». Лечение дисбиоза влагалища
Даже если вы уверены в том, что у вас отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания, это абсолютно не означает того, что вы полностью здоровы
Альгоменорея
Самой настоящей пыткой для многих женщин в критические дни является испытание болью – тянущей, ноющей, от которой хочется то кричать на всю
Эндометриоз-не дайте ему прогрессировать!
Эндометриоз является хроническим, подтачивающим силы заболеванием, которым страдают около 5 миллионов россиянок репродуктивного возраста. Оно
Что понимать под овуляторным кровотечением?
Овуляторным называют кровотечение, которое открывается у женщины в середине менструального цикла. А назвать его настоящим кровотечением все же
Рак груди – опасный
По статистике злокачественные образования в молочной железе становятся одной из самых частых причин женской смертности. С каждым годом число женщин,
Грудная боль
Очень многие женщины сталкиваются с болями в груди . Причин для этого множество, например, гормональные изменения в организме в период менструации,
Вирусный конъюктивит. Народные методы лечения конъюктивита (рецепты народной медицины)
Вирусный конъюнктивит чаще бывает вызван аденовирусами, а также вирусами герпеса, гриппа. Врач назначает специальные капли, но есть и народные
Ароматерапия при лечении заболеваний пищеварительной системы
Ароматерапия против геморроя.Ароматическая вода. 2 капли мяты и 3 капли кипариса разведите в 1 столовой ложке теплого молока или сливок, смешайте с 1
Камни в почках. Лечение мочекаменной болезни (медицинская энциклопедия)
Почки - весьма уязвимый орган, подверженный самой разной патологии - от врожденных пороков развития до воспалительных процессов, травм, туберкулеза,
Зубной камень  (женское здоровье)
Стоматологи-пародонтологи чаще других сталкиваются с отложениями на зубах коричневого цвета — это зубной камень, придающий нашим зубам желтый
Лечение медом. Правила приема меда (это полезно знать)
Мед относится к наиболее ценным продуктам питания. Он обладает также лечебными свойствами. Он издавна славится своими антибактериальными и
Народные средства лечения рассеянного склероза (рецепты народной медицины)
Рассеянный склероз - это хроническое прогрессирующее заболевание нервной системы с множественными очагами поражения. Болезнь имеет аутоиммунный


MedikVesti.ru - Медицина для женщин © 2011-2012 Все права защищены.
Копирование и использование материалов не запрещается,
при условии размещения индексируемой ссылки на источник

Яндекс.Метрика