Главная Новости Медицинская энциклопедия Это полезно знать
Логин:  
Пароль:
Женское здоровье Климакс Беременность и роды Детские болезни Здоровое и лечебное питание Психология и отношения
РЕКЛАМА
Лучшие статьи

Фитнес без ошибок

29.09.12 | Категория: Упражнения

Фитнес - отличное средство оздоровления и формирования красивой фигуры. Но неправильное поведение в спортивном зале может свести на нет всю пользу тренировок.

На вопросы отвечает спортивный врач, менеджер водных программ московского спортивно-оздоровительного клуба "Фит-Олимпикс" Татьяна Максимова.

"Во время занятий степ-аэробикой мне очень хочется пить. Но я читала, что быстрее похудеешь, если проводить тренировки без воды. Так ли это?"

Карина М., Покров

- Почему-то сложилось устойчивое мнение о том, что, отказываясь от жидкости на тренировке, можно быстрее похудеть. Во время занятия вы теряете воду, и "потеря веса" - не что иное как потеря жидкости. Пить воду во время физической активности жизненно необходимо. На нагрузку организм реагирует выделением тепла. В ответ на это начинается усиленное потоотделение, охлаждающее тело, и необходимый для работы объем крови сокращается. Во время нагрузки кровь поставляет кислород к работающим мышцам, а также отводится к коже. В условиях дефицита влаги начинается настоящее "соревнование за кровь" между кожей и активными мышцами. Из-за этого сердце и сосуды работают в чрезвычайно напряженном режиме, что отрицательно влияет на работу мышц..

В результате организм обезвоживается, повышается пульс, растет температура тела. Естественно, работоспособность снижается, и тренировка превращается в каторгу. А если температура тела продолжает повышаться, могут возникнуть такие неприятные состояния, как тепловые судороги, общий перегрев и, наконец, тепловой удар.. Избежать таких последствий довольно просто - нужно пить достаточно воды до и во время тренировки. Обычно организм сам подсказывает, сколько и когда пить. Но если занятие проходит в жаркую погоду или в помещении с повышенной температурой воздуха, лучше не полагаться на чувство жажды.

У человека, который интенсивно тренируется и теряет много жидкости, обезвоживание может возникнуть задолго до того момента, когда он захочет пить. Поэтому в этих случаях пить лучше по расписанию: 1-2 стакана воды за полчаса до занятия и несколько глотков каждые 10-15 минут во время него.

"Правда ли, что, если тренироваться в специальном неопреновом поясе и шортах, жир будет быстрее сжигаться?"

Маргарита С., Краснодар

- Пояса, обертывания, а также шорты и костюмы, одеваемые на тренировку с целью похудения, малоэффективны и даже опасны. Используя их, вы действительно потеряете в весе - но только за счет воды, а не жировых отложений. Эти костюмы затрудняют испарение пота, то есть не дают образовавшемуся во время нагрузки теплу рассеиваться. Это уменьшает способность организма регулировать температуру и может привести к обезвоживанию. Если вы встанете на весы после тренировки в таком поясе или шортах, вы увидите, что потеряли энное количество веса. Но, выпив воды, вы моментально наверстаете эти потери.

"У меня нет времени ходить в спортзал. Недавно увидела рекламу домашнего миостимулятора, который способен сжечь жир и укрепить мышцы. Может ли он заменить спортивные тренировки?"

Екатерина Покровская, Калининград

- Несмотря на всю свою привлекательность, электрические стимуляторы мышц ни в коей мере не смогут заменить тренировки в спортивном зале. Они помещаются на определенные группы мышц и, посылая слабый электрический разряд, заставляют мышцы сокращаться. Эти приборы могут быть полезны в восстановлении поврежденных после болезни или травмы мышц - в этом случае их применение нужно согласовать с врачом. Но они не создают достаточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и не увеличивают расход калорий. Поэтому они не способствуют сжиганию жира и не помогут вам похудеть и сформировать гармонично развитое тело. Кроме того, у таких приборов немало противопоказаний: варикозная болезнь, беременность, кожные заболевания, повышенное артериальное давление и другие.

Источник -www.wh-lady.ru

(голосов:0)
Похожие статьи:

Какие тренировки наиболее эффективны для избавления от лишних жировых отложений? Сколько времени нужно тренироваться, чтобы запустился процесс жиросжигания? Отвечает фитнес-менеджер московского спортивно-оздоровительного клуба «Звезда» Наталья Александровна  Гладышева.

«Недавно я прошла в своем фитнес-клубе антропометрическое тестирование и выяснила, что при нормальном весе у меня довольно высокий процент жировой массы – целых 35%. Как мне тренироваться, чтобы избавиться от излишков?»

Анна Ивлева, г. Екатеринбург

– Очень часто у стройных девушек с нормальным весом оказывается повышенным процент жировой ткани. Несмотря на то что визуально этот избыток никак не проявляется, бороться с ним просто необходимо.

В идеале доля жировой ткани в женском организме должна составлять от 18 до 25%. Это количество необходимо для нормального функционирования всех органов и систем. А вот превышение нормы может быть связано с повышенным риском развития так называемых болезней цивилизации: гипертонии, метаболического синдрома и даже сахарного диабета.

Многие считают, что «сжигать» жир помогает любой спорт. С одной стороны, увеличение физической нагрузки действительно приведет к расходованию определенного количества жировой ткани. Но чтобы получить по-настоящему значимые результаты, нужно тренироваться по определенной схеме.

Раньше считалось, что максимальное расходование жировой ткани дают длительные тренировки в умеренном темпе. Однако последние исследования показали ошибочность этого мнения. Оказалось, что жировой компонент активнее расходуется именно при интенсивных тренировках. Конечно, занимаясь в умеренном темпе, вы сможете провести более длительную тренировку. Но расход калорий на минуту занятий в этом случае будет куда ниже, чем при более интенсивном тренинге.

Вывод: чтобы «сжигать» жир, тренируйтесь минимум полчаса в достаточно интенсивном темпе. Для «жиросжигающих» занятий лучше всего подойдут беговая дорожка, велотренажер. Если вы давно тренируетесь и уже достигли определенного уровня выносливости, можно добавить нагрузку на эллиптическом тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах. Старайтесь тренироваться так минимум три раза в неделю, и очень скоро вы увидите результат.

«На вводной тренировке в спорт-зале я сообщила инструктору, что хотела бы сделать упор на коррекцию фигуры и «сжигание» жира. А он разработал мне силовую программу, где аэробным занятиям уделяется всего полчаса в конце тренировки. Я всегда думала, что именно аэробика помогает «сжигать» жир. Зачем же мне наращивать мышечную массу?»

Арина Жданова, г. Москва

– Ваш тренер абсолютно прав. Аэробные занятия, безусловно, важны для коррекции фигуры. Однако без крепких мускулов вам никогда не удастся избавиться от излишков.

«Сжигание», а точнее, расходование энергии жировых клеток, происходит именно в мышцах. Если ваши мускулы находятся в хорошем тонусе, они требуют энергии даже в состоянии покоя. То есть жировая масса расходуется не только во время тренировок, но и в перерывах между ними.

При этом, кстати, ваш вес может даже немного увеличиться. Связано это с тем, что силовые тренировки дают прирост мышечной массы, которая тяжелее жира. Поэтому первое время лучше ориентироваться не на вес, а на объемы, которые обязательно будут уменьшаться.

И не бойтесь, что после тренировок у вас появятся огромные мышцы. Для достижения таких внушительных результатов вам пришлось бы тренироваться в спортивном режиме и пить специальные препараты. Любительские тренировки помогут вам приобрести красивые женственные формы и застраховать себя от набора веса. Конечно, все это справедливо при соблюдении здорового рациона – переедая, сложно добиться хороших результатов.

«Я пыталась ходить в тренажерный зал, но мне там невыносимо скучно. Поэтому я перешла на групповые занятия аэробикой. Время там проходит не в пример веселее. Но я хотела бы точно знать, какие из аэробных программ активнее способствуют сжиганию жира».

Алла Кабанова, г. Великий Новгород

– Многие дамы уверены, что единственный способ похудеть – это делать упор на степ-аэробику, тайбо, а также уроки формата High-Low, включающие в себя шаги и прыжки в достаточно быстром темпе. Подобные классы действительно позволяют сжечь немало калорий. Но это не значит, что вы должны ходить на них ежедневно. Такое усердие чревато перетренированностью и повышенным риском травм. Кроме того, подобные занятия не всегда подходят людям с лишним весом, проблемами с суставами и нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы.

Существует немало уроков, которые помогут вам похудеть без прыжков и перенапряжения. Это, например, всевозможные танцы. Они хороши еще и тем, что учат двигаться плавно и красиво, а также способствуют развитию гибкости.

Очень полезны разнообразные аквауроки. А вот обычное плавание можно рекомендовать лишь упорным натурам: мало кто способен проплавать хотя бы 40 минут со стабильно высокой интенсивностью. А ведь неспешное барахтанье в теплой водичке особой пользы делу похудения не принесет.

Стремясь похудеть, не исключайте из своего расписания силовые уроки. В зале аэробики они обычно проходят в довольно быстром темпе и с небольшим весом. Поэтому подобную нагрузку тоже можно отчасти отнести к аэробной.

Очень часто худеющие клиентки фитнес-клубов приходят сразу на два или даже три занятия. Нельзя сказать, что это как-то особенно увеличивает результативность тренировок. Лучше отработать одну тренировку, но в полную силу, чем две подряд, но «на последнем издыхании».

А еще предпочтительнее заниматься три-четыре раза в неделю по часу, чем всего раз, но в течение трех часов. В первом случае ваш обмен веществ будет сохранять хорошую интенсивность. А во втором организм лишь получит кратковременный стресс, который не особенно повлияет на метаболизм.

Источник -www.wh-lady.ru


аэробика аэробные упражненияАэробные упражнения также называются кардиоупражнениями. Это любые продолжительные ритмичные движения, которые задействуют большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать усиленно, поскольку во время их выполнения возрастает потребность в кислороде.

В чем преимущество аэробных упражнений

Регулярно занимаясь аэробикой, можно извлечь много преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

Помогает ли аэробика снизить вес?

Вес снижается, когда создается дефицит калорий, то есть сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому занятия, при которых сжигается большое количество калорий – это прекрасное дополнение к диете, при которой контролируется число потребляемых калорий. При таком сочетании лишние килограммы уходят.

Например, полчаса медленного бега трусцой сжигает около 300 калорий. Это может внести значительный вклад в создание необходимого дефицита калорий для снижения веса, или позволит вам без угрызений совести съесть плитку шоколада.

Аэробика: занятия дома

Неважно, запишетесь вы в тренажерный зал или будете кататься на лыжах посреди зимы. Существует ряд упражнений, которые можно выполнять в привычной обстановке, у себя дома.

Самый дешевый вариант – поставить свой любимый диск и танцевать по комнате, или заниматься энергичной уборкой квартиры.

Существует также множество доступных приспособлений для домашних занятий аэробикой, таких как платформы для степ-аэробики, скакалки (не забудьте убрать подальше все, что может разбиться), батуты, а также диски с записями упражнений.

Аэробика: занятия на улице

Даже несколько лишних прогулок быстрым шагом могут принести пользу, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы увеличилась частота сердечных сокращений и участилось дыхание.

Бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде в хорошую погоду – все это хорошие виды аэробных упражнений.

Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, однако, групповые виды спорта обычно менее эффективны в качестве аэробных нагрузок, поскольку они включают периоды времени, в которые затрачивается большое количество энергии, которые чередуется с периодами, в которые пульс замедляется.

Настоящая польза от аэробных упражнений приходит, когда движение постоянно.

Аэробика: занятия в зале

Местный фитнес-клуб предложит вам широкий выбор аэробных упражнений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, для того чтобы вы разогрелись перед началом тренировки. Хорошая идея – менять тренажеры, а также изменять заданную скорость и уровень сопротивления, поскольку организм может привыкать к определенной программе упражнений, и после нескольких тренировок та же самая программа уже не сможет создать прежнюю нагрузку на сердце и легкие.

Для тех, кто предпочитает заниматься в группе, многие фитнес-клубы предлагают групповые виды занятий, например, различные виды танцев, силовые тренировки, классическую аэробику, степ-аэробику, и так далее, где с вами будет заниматься квалифицированный инструктор, чтобы вы могли извлечь из тренировки наибольшую пользу.

Если у вас есть возможность заниматься в бассейне, плавание – это также очень эффективная разновидность кардионагрузки. Поскольку интенсивность плавания очень низкая, оно подходит тем, у кого есть травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто нужно тренироваться

Для хорошей аэробной нагрузки обычно рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю по 30-60 минут, не включая разминку в начале занятия и заминку в конце.

Самое главное – убедиться, что сердце и легкие работают достаточно интенсивно и достаточно долго, чтобы извлечь пользу из аэробных упражнений, но не так долго, чтобы возник риск травмы. Проверить правильный уровень интенсивности тренировки можно так: вы должны учащенно дышать, но в то же время быть способны говорить.

Важно начинать медленно. Если какое-то время вы не занимались, не пытайтесь сразу пробежать марафон.

Если получасовое занятие кажется слишком долгим, начните с десятиминутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте время до 15 или 20 минут в течение следующей недели, и так далее, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, занимаясь дольше.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы устали, это нормально, но если мышцы или суставы начинают болеть, или вам становится тяжело дышать, замедлите темп или закончите тренировку, чтобы быть уверенными. Что вы сможете заниматься в следующий раз.


На вопросы читательниц о связи фитнеса

с похудением отвечает мастер спорта по акробатике и фитнесу, абсолютная чемпионка России по фитнесу, тренер клуба "Планета Фитнес - Золотые ключи" в Москве Лилия Осия.

"Я слышала, что занятия аэробикой могут замедлить старение организма. Якобы тот, кто регулярно тренируется, выглядит моложе. Справедливо ли это утверждение, и если да, то почему так происходит?" Оксана Коришина,

Санкт-Петербург

- Всем известно, что фитнес не только помогает развить силу, гибкость и выносливость, но и укрепляет здоровье. Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это показывает "кривая старения", полученная в результате тестирования состояния сердца и сосудов людей в возрасте от 20 до 80 лет. Она наглядно показывает, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее. Старение нельзя предотвратить. Но замедлить этот процесс вполне возможно. Тренируйте ваше сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость - и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе. Аэробные тренировки - это ключ к здоровому сердцу, а значит, ваш шанс дольше оставаться активной и полной сил.

"Я всегда считала, что аэробика сжигает жир. Но мой тренер сказал, что аэробные нагрузки лишь развивают выносливость. Это значит, что я не смогу похудеть, занимаясь аэробикой?" Екатерина Черкасова,

Саратов

- Многие думают, что любые аэробные тренировки "сжигают жир". На самом деле важно ни на секунду не останавливаться в течение 40-60 минут, так как жиросжигание начнется лишь после 20 минут непрерывного движения. Кроме того, тренировки в аэробном режиме действительно призваны помочь вам развить одно из физических качеств - выносливость. На аэробике вы совершенно точно улучшите это качество. Но при этом никто не даст гарантии, что вы сможете похудеть или изменить форму мышц. А зачем развивать выносливость, если от этого нельзя стать красивее и стройнее? Выносливость, которую вы повышаете во время тренировок, реально поможет вам похудеть, если, конечно, при этом вы правильно питаетесь. Выносливость - это определенный уровень развития сердечно-сосудистой системы. Тренированные сердце и сосуды доносят до каждой клеточки вашего тела больше кислорода и питательных веществ, поэтому вы можете дольше работать и меньше уставать. Нетренированный человек чаще дышит и много ест, стараясь обеспечить себя жизненно важными веществами. Но его клетки все равно не получают достаточно кислорода и питания, так как организм не умеет эффективно использовать то, что получает. Признак хорошей выносливости - ровное дыхание и способность обходиться малым количеством пищи, не снижая работоспособности. Выносливый человек просто светится энергией, успевая при этом делать тысячу разных дел. Вы не занимаетесь фитнессом, потому что слишком устаете? Вспомните: чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать. Откуда взяться энергии, если сердце и сосуды работают еле-еле, не успевая донести до клеток жизненно необходимые вещества? Развивая выносливость, вы повышаете свою работоспособность - и не только во время тренировок. Человек, организм которого эффективно использует все, что в него поступает, больше работает и больше успевает. Он хорошо спит, полностью восстанавливаясь за короткое время, поэтому всегда полон сил и более устойчив к стрессам. Выносливость дарит нам работоспособность и жизнестойкость, позволяя наслаждаться жизнью и не тратить зря драгоценное время.

"Я хожу на аэробику три раза в неделю. Моя цель - улучшить фигуру, сделать ее более красивой. Достаточно ли такой частоты занятий, чтобы похудеть?" Карина Пашина, Оренбург

- Все мы хотим быть красивыми. Но что такое красивое тело?

Как бы ни менялась мода, красивым по-прежнему считается именно здоровое тело. Недавний бум на болезненно истощенных девушек и субтильных юношей быстро прошел, уступив место стройному и спортивному идеалу. Многие женщины стремятся во что бы то ни стало похудеть, затрачивая на это немалые усилия и средства. Но вдумайтесь: корень слова "худой" - "худо", то есть плохо. Красивое тело - это здоровое тело. Не имеет смысла быть худым, слабым и нездоровым человеком, когда есть все возможности иметь хорошее здоровье и стройную спортивную фигуру. Аэробные тренировки действительно могут помочь вам стать более привлекательной. Мышц от аэробики больше не становится - это известный факт. Но зато занятия в аэробном режиме помогают снизить долю жировой ткани, а значит, делают ваше тело стройнее и краше. Понять, как часто нужно заниматься аэробикой, чтобы добиться хорошего эффекта, можно с помощью нехитрого подсчета. За час аэробной тренировки вы расходуете от 200 до 800 килокалорий, в зависимости от вашего веса, вида тренировки и ее интенсивности. А один грамм жировой ткани - это около 7 килокалорий. И не забудьте при этом учесть те калории, которые вы получаете с пищей. Гарантия вашего успеха - это сочетание аэробных тренировок с рациональным питанием. Определите подходящую вам частоту, интенсивность и продолжительность занятий, составьте план и не отступайте от него. Подходящую частоту занятий вам поможет определить тренер. Для ориентира могу привести такие данные: по мнению врачей, человеку необходимо минимум 6 часов физической нагрузки в неделю. При этом необязательно все это время заниматься именно аэробикой. Выберите себе тренировку, от которой будете получать удовольствие: займитесь бегом, ходьбой, велосипедом, классической аэробикой, танцами, степом, любым другим видом аэробной нагрузки. Выбирайте те занятия, которые вам нравятся, и обязательно чередуйте тренировки. Главное, чтобы ваш пульс во время занятия находился в диапазоне 60-80% от максимального. Старайтесь четко следовать намеченному плану. Если же вдруг придется пропустить тренировку, как можно быстрее "восполните пробел". Поверьте - эти усилия не напрасны. Наградой вам станет ваше новое тело - стройное и здоровое.

"Я довольна своим весом, но хочу укрепить мышцы и немного убрать жир. На аэробику хожу уже 4 месяца, при этом вес не меняется. Как узнать, стало ли у меня меньше жира и больше мышц?" Ульяна Горохова,

Ставрополь

- Как известно, красоту и здоровье тела можно измерить. Для этого врачами были разработаны специальные нормы и характеристики. Одна из таких характеристик - композиция тела, или его состав. Чтобы ее определить, нужно узнать, каково соотношение мышечной, жировой и костной ткани в организме. Чем больше в теле человека мышц и чем меньше жира, тем лучше композиция его тела. Соответственно есть два пути к тому, чтобы улучшить состав тела и сделать его более стройным. Можно либо увеличивать долю мышечной ткани, либо снижать количество жировой. А сколько же организму нужно жира, чтобы быть и стройным, и здоровым? Нормальным показателем считают 8-12% жировой ткани от общей массы тела у мужчин и 17-24% - у женщин. Есть несколько способов узнать, каков процент жировой ткани в вашем организме. Самыми распространенными и доступными считаются два из них: калиперометрия и тест с использованием электронных жироанализаторов. В первом случае при помощи специального инструмента - калипера - производят замеры подкожного жира в разных частях тела и вносят результаты в таблицу. Во втором количество жира в организме определяют с помощью электронного прибора, который быстро и совершенно безболезненно определяет процент жировой ткани в вашем теле. Обе процедуры можно пройти в спортивных клубах. Однако стоит всегда помнить о том, что такие измерения не могут быть идеально точны - всегда присутствует некая погрешность. Поэтому сравнивать лучше результаты замеров, проведенных на одном и том же оборудовании. И не стоит доверять весам. Ведь масса тела зависит от огромного числа параметров, в том числе и от фазы менструального цикла, питания, потребления жидкости. Лучший и самый объективный показатель изменений, происходящих с вашей фигурой, - это ваша одежда. Если вес не менялся, но одежда стала более свободной - вы на правильном пути. Это значит, что ваше тело стало более плотным, то есть объем мышечной ткани возрос, а вот жира стало меньше. Если же любимые вещи стали тесны, количество жировой ткани растет, а мышечной - становится меньше. В этом случае советую обратить внимание на рацион и скорректировать программу тренировок.

Чтобы процесс похудения шел успешнее, во-первых, рационально питайтесь. А во-вторых, регулярно оценивайте доли жировой и мышечной ткани.

Источник -www.wh-lady.ru


мужчине убрать животДля того чтобы убрать живот и стать обладателем «кубиков» пресса, недостаточно одних лишь упражнений на мышцы верхнего или нижнего пресса. Только работа над укреплением мышц живота не поможет мужчине убрать живот: если пятьдесят процентов жира сосредоточено под кожей (так называемый подкожный жир), то еще пятьдесят процентов – непосредственно в тканях (в том числе и в мышечных тканях), и от этого внутреннего жира упражнения на пресс избавиться не помогут.

Сжигаем жир

Пожалуй, самый эффективный способ убрать живот, который подходит и для мужчин, и для женщин – это интенсивные аэробные, или так называемые кардиотренировки, например, ходьба, бег, плавание, занятия на велотренажере или аэробика. Кроме того, отличную аэробную нагрузку обеспечивают активные виды спорта – например, теннис или баскетбол. Фактически любая деятельность, которая заставляет сердце биться чаще в течение, по крайней мере, двадцати минут, помогает сжигать жировые отложения. Аэробные нагрузки рекомендованы каждому мужчине, который хочет убрать живот: такие нагрузки заставляют организм сжигать подкожный жир, в результате чего живот становится более подтянутым. Хотя злоупотреблять аэробными нагрузками нельзя, необходимо помнить о том, что слишком короткие тренировки не окажут никакого эффекта: чтобы избавиться от жировых отложений на животе как можно быстрее, необходимо выполнять аэробные упражнения в течение минимум тридцати минут пять раз в неделю.

Как заставить организм быстрее сжигать жир

Кардиотренировки и силовые упражнения на укрепление мышц пресса ускорят процесс исчезновения выступающего живота, но только этим борьба с жировыми отложениями не заканчивается. Для того чтобы убрать живот, необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на все остальные группы мышц. Наращивая мышечную массу, можно ускорить метаболизм и, тем самым, заставить организм сжигать больше жира. При увеличении мышечной массы организму потребуется больше калорий, поэтому гораздо большее количество калорий, поступающих вместе с пищей, будет расходоваться организмом на поддержание нормальной работы органов, а не на формирование новых жировых отложений. Тем временем, кардиотренировки, укрепляющие сердце, заставят организм сжигать требуемые калории быстрее.

На следующих группах мышц необходимо сконцентрироваться в первую очередь:

Выполнять упражнения на мышцы пресса всегда необходимо только в последнюю очередь. Поскольку мышцы пресса так или иначе задействуются при выполнении упражнений на другие группы мышц, тренировка мышц пресса в самом начале приведет к их быстрому истощению, и остальное время тренировки окажется потраченным зря. Строить программу упражнений необходимо так, чтобы сначала выполнять упражнения на самые большие группы мышц, а затем переходить к самым мелким мышцам.

Какие упражнения на пресс эффективнее всего?

Подъемы туловища из положения лежа, самое простое упражнение на мышцы пресса, и подъемы туловища из аналогичного положения, но с согнутыми под прямым углом коленями – упражнения, направленные на самую большую мышцу группы мышц пресса – прямую мышцу живота, которая поддерживает позвоночник.

Для того чтобы убрать живот, необходимы упражнения и на другие мышцы живота – в первую очередь, на косые мышцы. Для тренировки этих мышц хорошо подходят подъемы туловища из положения лежа со скручиваниями корпуса и наклоны туловища влево и вправо в вертикальном положении (это упражнение необходимо выполнять с гантелями). С осторожностью такие упражнения нужно выполнять при проблемах со спиной – нельзя делать слишком резкие или быстрые движения.

Для укрепления поперечной мышцы живота (особенно актуального для женщин после беременности, но необходимого и для мужчин) необходимы любые упражнения с подъемами ног из положения лежа.

Прочие виды тренировок

Задействует все мышцы пресса. При ходьбе в быстром темпе мышцы живота должны сокращаться (этому помогают ритмичные движения руками). Аэробный эффект достигается, если ходить в быстром темпе не менее тридцати минут.

Не только ускоряют обмен веществ за счет наращивания мышечной массы, но и помогают предотвратить ряд заболеваний скелетной системы (например, остеопороз).

Упражнения йоги очень эффективны для укрепления различных групп мышц, в особенности живота и спины. Йога очень быстро исправляет осанку, за счет чего живот «втягивается» и человек выглядит стройнее, чем на самом деле.


убрать жир животСуществует множество заблуждений касательно борьбы с жировыми отложениями на животе, и, пожалуй, самое распространенное из них – это идея о том, что для того, чтобы убрать жир с живота, необходимо тренировать мышцы пресса. На самом же деле упражнения на мышцы пресса – далеко не единственный способ борьбы с жиром на животе: очень важно создать дефицит калорий, который «заставит» организм сжигать запасенный жир.

Дефицит калорий: «сигнал тревоги» для организма

В первую очередь необходимо помнить о том, что не существует определенных упражнений, диет, лекарств или пищевых добавок, которые помогут избавиться от жировых отложений только в одном, определенном месте – например, на животе. Худея, человек избавляется от жировых отложений постепенно (хотя достаточно часто в первую очередь сжигается именно жир на животе – просто потому, что жировых отложений в этой области больше всего). Чтобы убрать жир с живота, необходимо начать употреблять меньше калорий, чем организм затрачивает ежедневно – то есть, иными словами, создать дефицит калорий. Со временем организм начнет компенсировать дефицит калорий, сжигая – то есть, превращая в энергию – жировые отложения, и жир постепенно начнет исчезать. Для того, чтобы создать некоторый дефицит калорий, совсем не обязательно заниматься скрупулезным подсчетом калорий в пищевых продуктах – достаточно урезать размер порций и увеличить потребность организма в энергии, то есть чаще выполнять физические упражнения (в особенности аэробные).

Сам по себе дефицит калорий не способен избавить вас именно от жира на животе. Так, например, у мужчин жир с живота, как правило, исчезает едва ли не в последнюю очередь – первыми «тают» жировые отложения на бедрах, ягодицах, руках, ногах. А вот у женщин зачастую «животик» уходит первым, а жировые отложения на бедрах и ягодицах задерживаются на самый долгий срок. Именно поэтому не стоит «объявлять голодовку» и садиться на строгую диету, надеясь, что организм в ускоренном темпе начнет сжигать жировые отложения на животе – такой подход может привести к прямо противоположному результату: «экстренный режим» голодания заставит организм запасать еще больше жира.

Силовые упражнения

Одного только дефицита калорий для того, чтобы убрать жир с живота, недостаточно: избавиться от жировых отложений практически невозможно, придерживаясь малоподвижного образа жизни. Особенно важны силовые упражнения – то есть упражнения, направленные на укрепление и развитие силы мышц: такие тренировки помогают организму сжигать жир в течение нескольких часов или даже дней после одного занятия. Происходит это потому, что силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы – а чем больше масса мышц, тем больше калорий организм сжигает, чтобы поддерживать нормальную работу органов и мышц. К примеру, для «обслуживания» дополнительного килограмма мышечной массы организму требуется сжечь лишние пятьдесят-сто калорий в день.

Аэробные нагрузки

Впрочем, одних только силовых упражнений для того, чтобы убрать жир с живота, недостаточно – наиболее эффективным всегда будет сочетание силовых и аэробных нагрузок. Так называемые аэробные, или кардитренировки – это высокоинтенсивные занятия, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма (например, бег на длинные дистанции, занятия на велотренажере или беговой дорожке, плавание). У аэробных нагрузок есть несколько весомых преимуществ, и главное из них – это то, что за одно и то же время занятий силовыми и аэробными упражнениями во втором случае сжигается гораздо больше калорий. При этом продолжительность одной тренировки должна составлять тридцать – сорок пять минут: в течение первых двадцати минут аэробных нагрузок источником энергии для организма становятся сахар, который содержится в крови, и гликоген, и только потом организм «обращается» к дополнительным источникам энергии. Однако, в отличие от силовых тренировок, кардиотренировки не заставляют организм сжигать дополнительные калории после занятий. Таким образом, очевидно, что для того, чтобы убрать жир с живота, лучше всего сочетать эти два вида нагрузок.


Комментарии к статье Фитнес без ошибок :
Маммология
Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

В большинстве случаев воспаление молочной железы наблюдается в период кормления. Кожа груди при этом становится красной, воспаленной и горячей, сама грудь - необычно плотной и болезненной. Появление этих симптомов связано с тем, что молоко проникает
07.06.13

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди может быть проявлением заболеваний разных органов: заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, молочной железы, позвоночника и даже желудочно-кишечного тракта. Боли в груди при всех этих заболеваниях могут быть очень
17.05.13

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Жалобы на боли в сосках – явление достаточно частое. Вызывать такие боли могут абсолютно разные заболевания, которые требуют разного лечения. Более того, обращаться за помощью в этом случае нужно к разным специалистам. Но делать это нужно: молочные
27.04.13

Болят соски при кормлении: что делать?

Болят соски при кормлении: что делать?

Грудное вскармливание, особенно в самом начале, после первого прикладывания ребенка к груди часто сопровождается сильной болью в области сосков. Некоторые женщины, особенно, первородящие, воспринимают такую боль как норму. Но это не так – боли при
05.04.13

Поможет «Вагилак». Лечение дисбиоза влагалища
Даже если вы уверены в том, что у вас отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания, это абсолютно не означает того, что вы полностью здоровы
Альгоменорея
Самой настоящей пыткой для многих женщин в критические дни является испытание болью – тянущей, ноющей, от которой хочется то кричать на всю
Эндометриоз-не дайте ему прогрессировать!
Эндометриоз является хроническим, подтачивающим силы заболеванием, которым страдают около 5 миллионов россиянок репродуктивного возраста. Оно
Что понимать под овуляторным кровотечением?
Овуляторным называют кровотечение, которое открывается у женщины в середине менструального цикла. А назвать его настоящим кровотечением все же
Рак груди – опасный
По статистике злокачественные образования в молочной железе становятся одной из самых частых причин женской смертности. С каждым годом число женщин,
Грудная боль
Очень многие женщины сталкиваются с болями в груди . Причин для этого множество, например, гормональные изменения в организме в период менструации,
Вирусный конъюктивит. Народные методы лечения конъюктивита (рецепты народной медицины)
Вирусный конъюнктивит чаще бывает вызван аденовирусами, а также вирусами герпеса, гриппа. Врач назначает специальные капли, но есть и народные
Ароматерапия при лечении заболеваний пищеварительной системы
Ароматерапия против геморроя.Ароматическая вода. 2 капли мяты и 3 капли кипариса разведите в 1 столовой ложке теплого молока или сливок, смешайте с 1
Камни в почках. Лечение мочекаменной болезни (медицинская энциклопедия)
Почки - весьма уязвимый орган, подверженный самой разной патологии - от врожденных пороков развития до воспалительных процессов, травм, туберкулеза,
Зубной камень  (женское здоровье)
Стоматологи-пародонтологи чаще других сталкиваются с отложениями на зубах коричневого цвета — это зубной камень, придающий нашим зубам желтый
Лечение медом. Правила приема меда (это полезно знать)
Мед относится к наиболее ценным продуктам питания. Он обладает также лечебными свойствами. Он издавна славится своими антибактериальными и
Народные средства лечения рассеянного склероза (рецепты народной медицины)
Рассеянный склероз - это хроническое прогрессирующее заболевание нервной системы с множественными очагами поражения. Болезнь имеет аутоиммунный


MedikVesti.ru - Медицина для женщин © 2011-2012 Все права защищены.
Копирование и использование материалов не запрещается,
при условии размещения индексируемой ссылки на источник

Яндекс.Метрика