Главная Новости Медицинская энциклопедия Это полезно знать
Логин:  
Пароль:
Женское здоровье Климакс Беременность и роды Детские болезни Здоровое и лечебное питание Психология и отношения
РЕКЛАМА
Лучшие статьи

Подготовка к беременности – питание: для здоровья матери и ребенка

подготовка к беременности питаниеОчень важно, чтобы женщина, которая планирует стать матерью, правильно питалась. В наше время существует множество диет для разных людей, ситуаций и заболеваний. В них вполне можно потеряться. Особенно много диет, разработанных для снижения веса тела. Конечно же, женщине, которая хочет зачать и родить ребенка желательно не иметь лишнего веса. Но это не должно стать самоцелью, главное – это здоровье.

Как «работает» наш обмен веществ

Как известно, во время беременности организм женщины будет нести двойную нагрузку. Для здоровой женщины беременность – это время спокойной подготовки к встрече со своим малышом.

Особое значение имеет обмен веществ будущей мамы, который формируется на основе образа жизни и питания. Поэтому, если женщина планирует беременность, она должна придерживаться основ здорового питания.

Обмен веществ или метаболизм – это один из основных признаков живого организма. В результате сложных биохимических процессов, входящих в состав обмена веществ, питательные вещества, поступающие в организм с пищей, перерабатываются, и становятся основой для построения новых тканей в организме человека. Из пищевых продуктов вырабатывается и энергия, необходимая для построения этих тканей, а также для поддержания жизнедеятельности организма (работы внутренних органов).

После того, как в процессе обмена веществ из поступившей пищи извлекаются все полезные вещества, остаются ненужные и токсичные продукты обмена, которые выводятся из организма. Главным органом, который обезвреживает токсические продукты обмена в организме человека, является печень. После обезвреживания нейтральные вещества выводятся с калом и мочой.

Для поддержания правильного обмена веществ питание человека должно быть разнообразным, при этом некоторых веществ должно поступать в организм много (это белки, жиры и углеводы), других же достаточно в малых и очень малых количествах, но без них обмен веществ может полностью нарушиться. К таким веществам относятся витамины и минеральные соли, которые входят в состав гормонов и ферментов и тем самым регулируют и во много раз ускоряют все обменные процессы.

Что такое здоровое питание

Здоровое питание предусматривает поступление в организм полезных продуктов питания и исключение из рациона продуктов, которые наносят организму вред. При этом, безусловно, учитывается энергетическая ценность пищи, так как лишний вес – это основа множества заболеваний. Если пищи поступает в организм очень мало, то появляется усталость, женщина начинает меньше двигаться. В результате выделяется еще меньше энергии, чем поступает с пищей, а остаток откладывается про запас в виде жира. Поэтому правильное здоровое питание всегда должно сочетаться с подвижным образом жизни.

Женщина, которая готовится стать матерью, должна укреплять свой иммунитет. А для образования достаточного количества иммунных клеток необходим белок. Поэтому в пищевой рацион ежедневно должны входить нежирные сорта мяса, рыба (рекомендуется как нежирная, так и жирная морская рыба, которая содержит много полиненасыщенных жирных кислот – ПНЖК), молочные продукты, орехи, семечки.

Для того, чтобы получить энергию, необходимую для жизнедеятельности организма, в том числе и для укрепления иммунитета, нужно употреблять каши, хлеб грубого помола, овощи (часть из них должна быть в свежем виде) и фрукты.

Энергетическим материалом являются и жиры, кроме того, они необходимы для того, чтобы правильно работал обмен веществ. Полезны и животные, и растительные жиры. Но животных жиров человек достаточно получает с такими животными продуктами, как мясо, рыба и молоко, от которых они неотделимы. Поэтому восполнять нужно в основном жиры растительного происхождения, которые содержат ПНЖК, активно влияющие на обмен веществ. Рекомендуется готовить пищу на растительных жирах и добавлять их в различные салаты.

К продуктам, которые лучше не употреблять совсем или употреблять редко и в ограниченном количестве относятся все сладости, животные жиры и масла, торты, пирожные, сдобные пироги, мороженое, сладкая газированная вода (чем реже, тем лучше).

Но ведь наша жизнь не может состоять из одних только правил. Иногда так хочется чего-то особенного! И ничего страшного, вполне можно позволить съесть «запретный» продукт, но в небольшом количестве. Помните, главное здесь не абсолютный запрет, а умеренность.

Итак, здоровая женщина, которая собирается стать матерью, должна иметь в своем рационе следующие соотношения белков, жиров и углеводов: 1: 1: 4,5. Калорийность суточного рациона зависит от степени физической активности человека. Так, при легкой работе она должна строиться из расчета - 32 ккал на 1 кг веса, при работе средней тяжести - 37 ккал на 1 кг веса, при тяжелой - 42 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина весом 60 кг, имеющая легкую физическую нагрузку, должна иметь суточный рацион равный 1920 ккал.

Готовиться пища должна так, чтобы в продуктах сохранилось как можно больше питательных веществ. Широко используются вареные, тушеные, приготовленные на пару блюда. А вот жареные блюда лучше употреблять как можно реже.

Здоровое питание - основа здоровья будущей матери и ребенка.

(голосов:4)
Похожие статьи:

Чем грозит неправильное питание матери и ребенку

Как известно, белки, поступающие с пищей, идут на построение тканей матери и ребенка, углеводы – на получение энергии, обеспечивающие все процессы жизнедеятельности матери и ребенка (обмен веществ, дыхание, сердцебиение и так далее) и функционирование в течение дня, жиры – для правильного обмена веществ, витамины и минералы – для образования биологически активных веществ, которые в малых количествах необходимы для правильного функционирования организма матери и ребенка (ферментов, гормонов и так далее).

Если в продуктах питания не хватает этих компонентов, то это угрожает ребенку:

Нарушения питания могут угрожать и матери:

Правильное питание во время беременности – это основа здоровья матери и ребенка.


правильное питаниеПравильное сбалансированное питание представляет собой рацион, который включает самые разнообразные продукты из всех пищевых групп. Правильное питание также подразумевает ограничение потребления некоторых продуктов: насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, рафинированного сахара, соли и алкоголя. Сбалансированное питание должно обеспечивать организм всеми питательными веществами, необходимыми для здоровья и жизнедеятельности.

Правильное питание и калории

Сбалансированное питание должно учитывать энергетические потребности вашего организма, то естб необходимое количество калорий, поэтому так важно следить за размером порций. Чтобы получить максимум питательных веществ и минимум калорий, выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ. К таким продуктам, содержащим много витаминов и минералов и относительно мало калорий, относятся свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, а также цельные зерна и бобовые. Продукты с низкой плотностью питательных веществ содержат мало витаминов, но много калорий. Это сладкое (конфеты), безалкогольные напитки, пончики, пирожные, торты и фастфуд.

Правильное питание и пищевые группы

Существует семь основных групп продуктов питания, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Но употреблять продукты из различных групп следует в правильной пропорции, и эта пропорция зависит от возраста и пола человека. Так, и девятилетний мальчик, и сорокалетняя женщина нуждаются в одних и тех же продуктах, но в разной пропорции.

Поэтому так важно контролировать размер порций и соблюдать правильные пропорции потребления продуктов из разных пищевых групп. Диетологи рекомендуют вести дневник питания и записывать в него все, что вы съедаете, до мельчайших деталей. Итак, к семи основным пищевым группам относятся белки, углеводы, жиры, минералы, витамины, клетчатка и жидкость.

Углеводы

Углеводы – самый важный источник энергии. Они содержат элементы углерода, водорода и кислорода. Во всех углеводах соотношение атомов водорода к атомам кислорода составляет 2:1 (как в воде).

Большинство углеводов поступает в наш организм в форме крахмала. Он содержится в картофеле, рисе, спагетти, сладком картофеле, хлебобулочных изделиях и крупах. Наша пищеварительная система превращает этот крахмал в другую форму углеводов – глюкозу. Глюкоза с кровотоком распространяется по всему телу и обеспечивает ткани необходимой энергией. Глюкоза, содержащаяся в пищевых продуктах, усваивается сразу, без переработки. Углеводы могут поступать в организм в форме сахарозы (сахар). И сахароза, и глюкоза представляют собой сахар, но молекулы сахарозы слишком большие для распространения с кровотоком, поэтому пищеварительная система преобразует сахарозу в глюкозу. Неиспользованная глюкоза «хранится»

в организме в виде жира. Примерно сорок семь процентов от общего объема потребляемых углеводов уходит на удовлетворение энергетических потребностей организма.

Белки

Белки необходимы организму для роста и восстановления. Натуральные источники белка – мясо, рыба, яйца, бобы и соя. Белки содержат углерод, водород, кислород, азот, а иногда и серу. Молекулы белка очень большие, поэтому не могут попасть в кровоток напрямую. В организме белок преобразуется в аминокислоты, которых существует более двадцати видов, причем возможно и обратное преобразование – из аминокислоты в белок. В клетки аминокислоты поступают из крови. Белки могут также служить источником энергии. Избыток аминокислот выводится из организма, азот выделяется в форме мочевины – химического вещества, образующегося в печени. Мочевина, вместе с другими продуктами жизнедеятельности, выводится из организма с мочой.

Жиры

Как и углеводы, жиры содержат элементы углерода, водорода и кислорода, а также жирорастворимые витамины. Натуральные источники жиров – молочные продукты, особенно сыр, шоколад и так далее. Жиры используются в качестве источника энергии; они также откладываются под кожей и защищают от холода. Не стоит думать, что, полностью отказавшись от жиров, вы сохраните идеальную фигуру. При чрезмерном потреблении углеводов и белков их часть преобразуется в жир, и вы все равно будете набирать вес. Поэтому правильное сбалансированное питание так важно как для здоровья, так и для красоты.

Витамины

Минералы

Минералы также необходимы в небольшом количестве, но потребность организма в минералах выше, чем потребность в витаминах. Минералы содержатся в красном мясе, овощах и фруктах.

Клетчатка

Наш организм не может вырабатывать или переваривать целлюлозу – углевод, используемый растениями для образования клеточных стенок. Отсутствие или недостаток в рационе питания продуктов, содержащих клетчатку, приводит к проблемам толстого и прямого кишечника. Мышцы пищеварительной системы смешивают пищу с пищеварительными соками и перемещают ее по кишечнику (перистальтика), а без клетчатки они не могут нормально выполнять эту функцию. Источники клетчатки – злаки, семена, листовые овощи.

К последней группе относится жидкость, то есть любая жидкая пища. Мы теряем много воды в течение дня, и очень важно пополнять запас воды в организме, чтобы избежать обезвоживания.


Основа основ, или Правильное питание

Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя.

Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя и которые мы рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта, пытаются решить эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно выразиться, традиционный, классический взгляд на то, каким же должно быть правильное, здоровое питание.

Итак, основные правила питания.

1. Соблюдение правильного режима питания

Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма. Самый оптимальный режим приема пищи - четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.

К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед — 35-40%, ужин — 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, если можно так выразиться, "запоминает" часы приема пищи и заранее "готовит" все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на состоянии здоровья в целом.

2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона

Количество энергии, содержащейся в потребляемой пище (иными словами - калорийность рациона), должна соответствовать энергии, расходуемой организмом.

Слишком скудное питание, когда энергетическая ценность суточного пищевого рациона не покрывает производимые в течение суток затраты энергии, приводит к возникновению отрицательного энергетического баланса. При этом организм мобилизует все свои ресурсы на покрытие образовавшегося дефицита энергии. Организм начинает, во-первых, использовать как источник энергии все поступающие пищевые вещества, в том числе и белки, а во-вторых, "сжигать" накопленные энергетические запасы, причем не только жировые, но и белок тканей, что приводит к развитию белковой недостаточности.

Положительный энергетический баланс, когда калорийность суточного рациона существенно превышает расход энергии, также приводит к неприятным последствиям - возникновению ожирения и связанных с ним болезней: атеросклероза, гипертонии и многих, многих других...

Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический баланс неблагоприятно отражается на состоянии здоровья, вызывая нарушения обмена веществ, функциональные и морфологические изменения различных систем организма.

Информацию о составе и энергетической ценности продуктов сейчас размещают на упаковке практически все производители. Напомним, что при сгорании в организме одного грамма белков выделяется 4 килокалории, жиров - 9 ккал, углеводов - 4 ккал. Более или менее подробные таблицы состава и калорийности продуктов можно без труда найти в интернете (в том числе и на этом сайте:).

3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов)

В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда - 1:0.8:3.

Белки

Белки обеспечивают рост и развитие организма, являются важнейшим компонентом всех тканей и органов. Только при участии белков возможен рост, развитие и регенерация клеток и тканей организма. Белки играют огромную роль в выработке ферментов и гормонов, обеспечивают защитные функции организма (иммунитет). Если попытаться выразить роль белков одной фразой, то можно сказать, что белки - это основной строительный материал для нашего организма. Именно поэтому белки являются обязательным и незаменимым компонентом питания, без которого мы просто не сможен прожить.

При недостатке, особенно длительном, углеводов и жиров в рационе белки принимают участие в энергетическом обмене, то есть расходуются на обеспечение текущих энергетических потребностей организма.

При длительной нехватке в пище белков развивается белковая недостаточность. Снижаются защитные свойства организма (иммунитет), нарушается деятельность эндокринной системы (особенно страдают гипофиз, надпочечники, половые железы, печень). Нарушается выработка различных ферментов и гормонов.

Избыток белков в пище также неблагоприятно сказывается на нашем организме. "Лишние" белки включаются в энергетический обмен, а некоторые продукты их распада далеко не безвредны. Повышается нагрузка на печень и почки, нередко возникает неблагоприятная реакция со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Избыток белков стимулирует бурный рост гнилостной микрофлоры в кишечнике.

Важно также соблюдать баланс белков животного и растительного происхождения. На долю животных белков должно приходиться не менее 55%, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. В белках же растительного происхождения ряд незаменимых аминокислот отсутствует. Кроме того, животные белки перевариваются значительно лучше, чем растительные.

Жиры

Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом питания. Жиры входят в состав различных тканей организма и являются основным источником энергии. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами питания, без которых невозможно нормальное развитие организма: фосфатиды, ПНЖК, стерины и некоторые другие. При жировой недостаточности наблюдаются нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожных покровов, почек, органов зрения...

По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот. Свойства тех или иных жиров, их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

Для нормального функционирования организма наиболее важны полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они входят в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, других тканей и жидкостей. ПНЖК повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, возникновению злокачественных новообразований. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В (пиридоксин, тиамин), а также с обменом холина. При недостатке ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой) наблюдаются сухость и различные поражения кожи, нарушается эластичность сосудов, увеличивается содержание холестерина в крови. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот провоцирует образование язв желудка и двенадцатиперстной кишки, приводит к задержке роста, снижает устойчивость к воздействию факторов окружающей среды, угнетает репродуктивную функцию. ПНЖК не синтезируются в организме, то есть относятся к незаменимым веществам.

Из других важных "составных частей" жиров отметим фосфолипиды. Они входят в структуры клеточных мембран, участвуют в транспорте жира в организме. В наибольшем количестве эти вещества содержатся в нервной ткани и в тканях мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 г в день. Большое количество фосфолипидов содержится в желтке яиц (до 10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0.4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0.6—0.7%).

В среднем взрослому человеку необходимо употреблять 80—100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25—30 г, ПНЖК 3—6 г, холестерина 1 г, фосфолипидов 5 г. Основными источниками жиров в рационе являются различные масла, животные жиры, мясо, рыба и молочные продукты.

Углеводы

Углеводы - это основной источник энергии для нашего организма. 50—60% энергозатрат обеспечиваются как раз за счет углеводов. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь, и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.

Недостаточное содержание углеводов в пищевом рационе может привести к развитию гипогликемии (это название с латинского так и переводится - нехватка сахара), основные проявления которой - общая слабость, сонливость, ухудшение памяти, головные боли... Углеводное голодание приводит к накоплению в крови и появлению в моче кетоновых соединений — продуктов неполного окисления жиров и белков.

Избыток же углеводов в пищевом рационе приводит к повышенному образованию жира и, как следствие, к ожирению. Кроме того, многие исследователи считают, что излишки углеводов в пище способствуют развитию патологических нарушений со стороны печени, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов.

Средняя суточная потребность взрослого человека в углеводах составляет 400—500 г. Желательно, чтобы главными их

Источник -hochu.ua

спортивная диета мужчинМужчинам независимо от физических нагрузок требуется больше белка, чем женщинам. Если же они активно занимаются спортом, то белковой пищи должно быть еще больше. Но питаться одними белками нельзя, для того, чтобы белки правильно усваивались, требуется разнообразная пища, которая стимулирует синтез мужских половых гормонов.

Отчего растут мышцы у спортсмена

Для того чтобы достичь каких-то спортивных результатов, мужчине необходимо иметь развитые мышцы. Рост и развитие мышечной системы мужчины напрямую зависит от количества в его крови мужского полового гормона тестостерона. Некоторые ферменты уменьшают количество тестостерона в крови, способствуя образованию из него женских половых гормонов эстрогенов, которые в небольшом количестве также присутствуют в организме мужчины.

Поэтому спортивная диета для мужчин должна включать в себя продукты, стимулирующие выработку тестостерона и подавляющие действие ферментов, которые способствуют превращению тестостерона в эстрогены. Ну и, конечно же, мышцам необходимы постоянные тренировки.

Калорийность пищи спортсмена

Для того чтобы увеличить объем и силу мышц кроме постоянных тренировок требуется еще и калорийная пища. Если калорий будет недостаточно, то тренировки не помогут и больших достижений в спорте не будет. Мышцы растут в том случае, когда спортсмен получает в сутки не менее 40 ккал на кг веса, то есть постоянно тренирующийся спортсмен весом 80 кг должен получать не менее 3200 ккал в сутки. В зависимости от интенсивности тренировок можно употреблять и большее количество калорий.

Но переедание также вредно, так как все лишнее превращается в жир. А из жира образуются ферменты, превращающие мужской половой гормон тестостерон в женские половые гормоны эстрогены. Таким образом, лишний жир снижает количество тестостерона в крови мужчины, а значит, уменьшает силу его мышц и спортивные достижения.

Насколько важны в спортивном питании белки

Белки действительно важны в спортивном питании, ведь из них состоит мышечная ткань. Но белок в пище спортсмена должен быть преимущественно натуральным. Источниками животного белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Источники растительного белка (он также требуется организму) – орехи, семечки, грибы и бобовые.

Опасно увлечение некоторых спортсменов специальными белковыми концентратами для спортивного питания. Многие считают, что они жизненно необходимы при занятиях спортом, но это не так: увлечение белковым порошковым питанием способно снизить количество тестостерона в крови в два раза. Рекомендуемая суточная доза таких препаратов – не более трех граммов на килограмм веса спортсмена.

Углеводы – источник энергии для спортсмена

Углеводы для спортсмена также очень важны, поскольку являются основным источником энергии. Нужны как сложные или «медленные» углеводы, которые медленно всасываются в кишечнике и являются длительным источником энергии, так и «быстрые», легкоусвояемые.

Недостатком «медленных» углеводов является содержание в них большого количество клетчатки, которая покидает кишечник в неизменном виде, очищая его при этом. Проблема в том, что с клетчаткой выводятся и необходимые для построения тестостерона жиры.

«Медленные» углеводы – это овощи, фрукты, каши, хлеб грубого помола. «Быстрые» углеводы – мед, сахар, сдоба.

Животные жиры – основной источник для образования тестостерона

Сегодня принято считать, что животные жиры вредны для организма. Но это не совсем так, в пищевом рационе любого человека должны присутствовать, как животные, так и растительные жиры. Особенно необходимы животные жиры мужчинам, которые занимаются спортом, так как именно из них синтезируется в организме тестостерон.

Если в пище не будет животных жиров или их будет очень мало, это приведет к уменьшению количества тестостерона в крови, что, безусловно, скажется на спортивных результатах. Поэтому животные жиры должны составлять не менее трети всех получаемых в сутки жиров. Животные жиры содержатся в мясе (не обязательно есть слишком жирное мясо, животных жиров в нем и так будет достаточно), яйцах, жирных молочных продуктах (сливках, сметане, сыре, твороге). При высоких физических нагрузках содержащийся в этих продуктах холестерин идет спортсменам на пользу и в стенках кровеносных сосудов не откладывается.

Какие продукты помогут синтезу тестостерона, а какие помешают

Прежде всего, это продукты, которые содержат цинк, подавляющий действие ферментов, способствующих превращению тестостерона в эстрогены. Источниками цинка являются фасоль, горох, чечевица, орехи, молоко, мясо (говядина, свинина, курица), креветки. Подавляют действие этих ферментов и все виды капусты – белокачанная, цветная, брокколи, брюссельская и др.

Но есть продукты, которые мешают образованию тестостерона, например, любые спиртные напитки. Поэтому алкоголь и спортивные достижения несовместимы.

Правильное питание для спортсмена – основа для спортивных достижений.


правильное питаниеЗалог правильного питания – сбалансированный рацион, основу которого составляет правильное соотношение белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Восемьдесят пять процентов всей энергии организм должен получать из жиров и углеводов, а оставшиеся пятнадцать процентов – из белков.

Почему правильное питание необходимо

Правильное питание абсолютно необходимо для нормального роста и развития, поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Правильное питание помогает предотвратить множество различных заболеваний, улучшить качество жизни, увеличить ее продолжительность. Кроме того, сбалансированный рацион помогает поддерживать в норме индекс массы тела – соотношение веса и роста. Индекс массы тела равен весу (в килограммах), поделенному на возведенный в квадрат рост в метрах. Большие показатели указывают на наличие избыточного жира и неправильное питание (индекс массы тела больше двадцати пяти свидетельствует об излишнем весе), а нормальным считается индекс массы тела от восемнадцати с половиной до двадцати пяти.

Основы правильного питания

Питательные вещества, составляющие основу правильного питания, можно разделить на шесть основных категорий: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и жидкость. Разумеется, сама по себе жидкость не содержит питательных веществ, однако абсолютно необходима для нормального их усвоения организмом. Питательные вещества выполняют несколько разных функций – обеспечивают организм необходимой энергией, участвуют в процессе пищеварения, способствуют росту и развитию организма.

Энергетический баланс

Правильное питание во многом зависит от энергетического баланса – соответствия количества энергии, которую организм получает, расщепляя пищу, тому количеству энергии, в котором организм нуждается. Избыток энергии организм «запасает» в виде жировых отложений, что, в свою очередь, провоцирует прибавку в весе. С другой стороны, дефицит энергии приводит к тому, что организм, компенсируя недостаток энергии, начинает сжигать запасенный жир – именно этот принцип лежит в основе похудения. Таким образом, правильное питание помогает поддерживать энергетический баланс в норме и употреблять не больше калорий, чем необходимо организму. В среднем суточная норма калорий для взрослого мужчины составляет две тысячи восемьсот, для женщины – тысячу восемьсот.

Углеводы

Правильное питание и поддержание энергетического баланса предполагают, в первую очередь, адекватное количество углеводов в рационе – основного источника энергии человеческого организма. Углеводы подразделяются на моносахариды (например, глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сукроза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка). В процессе пищеварения углеводы расщепляются до простейших форм глюкозы, и лишь затем организм может их использовать. От углеводов организм должен получать не менее пятидесяти пяти процентов всей энергии – только для нормальной работы мозга требуется не менее ста граммов глюкозы в день. В некоторых ситуациях организм может компенсировать уменьшение количества углеводов за счет сжигания жирных кислот.

Белки

«Структурная единица» тканей, белок необходим не только для восстановления тканей или образования новых клеток тканей, но и для самых разных процессов в организме человека: различные белки участвуют в синтезе молекул, выполняют защитную функцию, регулируют процессы внутри клеток. Белки – «строительная единица» не только клеток и тканей, но и ферментов, антител, гормонов. Белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, восемь из которых организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Такие аминокислоты называются незаменимыми – их организм может получать только с пищей. Для взрослых рекомендуемое количество белка в ежедневном рационе составляет приблизительно три четверти грамма на каждый килограмм массы тела.

Наибольшее количество белков содержится в продуктах животного происхождения, а также в бобовых и злаках. Продукты животного происхождения (яйца, рыба, молоко, мясо) содержат весь набор незаменимых аминокислот, в отличие от продуктов растительного происхождения. Избыточный белок организм, в отличие от углеводов, запасать не может, поэтому абсолютным условием правильного питания является ежедневное употребления белков. Избыточное употребление белка, однако, не рекомендовано, поскольку стимулирует выведение кальция с мочой, что, в свою очередь, повышает риск развития остеопороза.

Жиры и масла

Жиры – один из основных источников энергии для человека, правильное питание предполагает содержание жиров в ежедневном рационе не более тридцати процентов. Почти все жиры, которые употребляет человек, содержатся в продуктах питания в форме триглицеридов. Триглицерид – три молекулы жирной кислоты, присоединенные к молекуле глицерина. Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными в зависимости от количества атомов водорода – к примеру, в химической структуре мононенасыщенных жирных кислот не хватает двух атомов водорода, полиненасыщенных жирных кислот – больше, чем двух атомов водорода. Полиненасыщенные жирные кислоты (например, линолевая и линоленовая кислоты, или так называемые жирные кислоты омега-3 и омега-6) считаются незаменимыми – синтезировать их организм не способен. Такие кислоты содержатся в мясе жирной рыбы и рыбьем жире, масле семян льна, орехах, подсолнечном масле. Особенно полезны для человека жирные кислоты омега-3 – они подавляют воспалительные процессы и помогают предотвратить ряд хронических заболеваний сердца и артритов.

Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в крови, ненасыщенные, наоборот, снижают. Насыщенные жирные кислоты содержатся в масле, мясе, молочных продуктах. «Искусственная версия» насыщенных жиров – так называемые транс-жиры, которые также повышают уровень холестерина и считаются вредными для здоровья.

Витамины

Как и в случае с аминокислотами и жирными кислотами, большинство витаминов организм не способен синтезировать и получает их только с пищей. Все многообразие витаминов разделяют на два вида – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины (витамин С, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту) организм запасать не способен, поэтому употреблять их необходимо ежедневно. Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) организм получает с пищей, содержащей определенное количество жиров. Витамины – необходимое условие правильного питания по многим причинам: они участвуют в синтезе гормонов и клеток крови, выполняют роль «катализаторов» в разных биохимических реакциях и предотвращают развитие некоторых заболеваний.

Минералы

Минералы – еще один необходимый элемент правильного питания. К самым важным для человеческого организма минералам относятся:


Комментарии к статье Подготовка к беременности – питание: для здоровья матери и ребенка :
Маммология
Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

Воспаление молочной железы: что опаснее - острое или хроническое?

В большинстве случаев воспаление молочной железы наблюдается в период кормления. Кожа груди при этом становится красной, воспаленной и горячей, сама грудь - необычно плотной и болезненной. Появление этих симптомов связано с тем, что молоко проникает
07.06.13

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди: один симптом - множество заболеваний

Боль в груди может быть проявлением заболеваний разных органов: заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, молочной железы, позвоночника и даже желудочно-кишечного тракта. Боли в груди при всех этих заболеваниях могут быть очень
17.05.13

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Когда болят соски: а если это мастопатия?

Жалобы на боли в сосках – явление достаточно частое. Вызывать такие боли могут абсолютно разные заболевания, которые требуют разного лечения. Более того, обращаться за помощью в этом случае нужно к разным специалистам. Но делать это нужно: молочные
27.04.13

Болят соски при кормлении: что делать?

Болят соски при кормлении: что делать?

Грудное вскармливание, особенно в самом начале, после первого прикладывания ребенка к груди часто сопровождается сильной болью в области сосков. Некоторые женщины, особенно, первородящие, воспринимают такую боль как норму. Но это не так – боли при
05.04.13

Поможет «Вагилак». Лечение дисбиоза влагалища
Даже если вы уверены в том, что у вас отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания, это абсолютно не означает того, что вы полностью здоровы
Альгоменорея
Самой настоящей пыткой для многих женщин в критические дни является испытание болью – тянущей, ноющей, от которой хочется то кричать на всю
Эндометриоз-не дайте ему прогрессировать!
Эндометриоз является хроническим, подтачивающим силы заболеванием, которым страдают около 5 миллионов россиянок репродуктивного возраста. Оно
Что понимать под овуляторным кровотечением?
Овуляторным называют кровотечение, которое открывается у женщины в середине менструального цикла. А назвать его настоящим кровотечением все же
Рак груди – опасный
По статистике злокачественные образования в молочной железе становятся одной из самых частых причин женской смертности. С каждым годом число женщин,
Грудная боль
Очень многие женщины сталкиваются с болями в груди . Причин для этого множество, например, гормональные изменения в организме в период менструации,
Вирусный конъюктивит. Народные методы лечения конъюктивита (рецепты народной медицины)
Вирусный конъюнктивит чаще бывает вызван аденовирусами, а также вирусами герпеса, гриппа. Врач назначает специальные капли, но есть и народные
Ароматерапия при лечении заболеваний пищеварительной системы
Ароматерапия против геморроя.Ароматическая вода. 2 капли мяты и 3 капли кипариса разведите в 1 столовой ложке теплого молока или сливок, смешайте с 1
Камни в почках. Лечение мочекаменной болезни (медицинская энциклопедия)
Почки - весьма уязвимый орган, подверженный самой разной патологии - от врожденных пороков развития до воспалительных процессов, травм, туберкулеза,
Зубной камень  (женское здоровье)
Стоматологи-пародонтологи чаще других сталкиваются с отложениями на зубах коричневого цвета — это зубной камень, придающий нашим зубам желтый
Лечение медом. Правила приема меда (это полезно знать)
Мед относится к наиболее ценным продуктам питания. Он обладает также лечебными свойствами. Он издавна славится своими антибактериальными и
Народные средства лечения рассеянного склероза (рецепты народной медицины)
Рассеянный склероз - это хроническое прогрессирующее заболевание нервной системы с множественными очагами поражения. Болезнь имеет аутоиммунный


MedikVesti.ru - Медицина для женщин © 2011-2012 Все права защищены.
Копирование и использование материалов не запрещается,
при условии размещения индексируемой ссылки на источник

Яндекс.Метрика